Wybierz język polski
Rozmiar tekstu: A A A
Donate Now to Friends of rotunda
  Search

W tej części

 

Ćwiczenia po porodzie


Opieka bezpośrednio po porodzie

Odpoczynek jest bardzo ważny podczas powrotu do pełni sił. Wypoczywaj, leżąc na plecach lub na boku, aby zminimalizować dyskomfort, zmniejszyć obrzęk oraz odciążyć mięśnie brzucha i dna miednicy. Jeśli siedząc, czujesz ból w kroczu, umieść pod udami i pośladkami zwinięte ręczniki lub małe poduszki, tak aby krocze nie miało kontaktu z krzesłem.

Wstawanie z łóżka

Delikatnie podciągnij dolną część brzucha. Zegnij kolana i przetocz się na bok. Przesuń nogi poza krawędź łóżka. Przejdź do pozycji siedzącej, opierając się na łokciach i dłoniach.

Kładzenie się na łóżku

Delikatnie podciągnij dolną część brzucha. Usiądź na łóżku, a następnie połóż głowę i ramiona na poduszkę. Jednocześnie podnieś nogi na łóżko.

Ćwiczenia nóg

Gdy odpoczywasz w łóżku, przesuwaj stopy w przód i w tył oraz wykonuj krążenia mniej więcej 20 razy na godzinę.

leg exercise

Ćwiczenia dna macicy i głębokich mięśni brzucha pomogą Ci wrócić do figury sprzed ciąży i przyspieszą gojenie szwów. Można je bezpiecznie rozpocząć już 1–2 dni po porodzie, o ile nie powodują dodatkowego bólu.

Mięśnie dna macicy są bardzo ważne, ponieważ kontrolują pęcherz i jelita. W okresie ciąży stają się osłabione z powodu hormonów ciążowych i dodatkowego ciężaru dziecka. Ważne jest, aby wszystkie kobiety wzmacniały mięśnie dna miednicy w czasie ciąży – bez względu na to, czy rodziły naturalnie, czy miały cesarskie cięcie.

pelvic floor

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozsuniętymi na szerokość bioder.

Długie przytrzymania

  • Napinaj i unoś mięśnie dna macicy. Począwszy od odbytu napinaj je, tak jakbyś próbowała wstrzymać wiatry, a następnie mocz. Możesz poczuć, jak dolne mięśnie brzucha delikatnie się napinają.
  • Pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy; mięśnie brzucha, pośladków i ud powinny być rozluźnione, a oddech – normalny.
  • Całkowicie się rozluźnij na 3 sekundy. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Powtarzaj to ćwiczenie 3 razy dziennie.
  • Aby Twoje mięśnie dna macicy były silniejsze, ćwicz również w pozycji siedzącej i stojącej.
  • Stopniowo wydłużaj czas i liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 10 sekund i 10 powtórzeń. Zawsze przerywaj, gdy mięśnie będą zmęczone.

Szybkie przytrzymania

  • Szybko napnij mięśnie dna miednicy i przytrzymaj je przez sekundę, a następnie całkowicie je rozluźnij.
  • Powtarzaj to ćwiczenie 5 razy z rzędu. Powtarzaj to ćwiczenie 3 razy dziennie.
  • Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 20 szybkich powtórzeń z rzędu; Może to potrwać nawet kilka miesięcy.

Nawyki

Szybko napnij i przytrzymaj mięśnie dna miednicy PRZED kaszlem, kichnięciem, śmiechem i podczas podnoszenia dziecka. Dzięki temu uzyskasz lepszą kontrolę nad pęcherzem i wzmocnisz mięśnie. Aby ćwiczenia były skuteczne, musisz je powtarzać 3 razy dziennie.


Ćwiczenia mięśni dna miednicy – filmy informacyjne

Wiedza o tym, jak wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy jest bardzo ważna i może pomóc zapobiec lub zatrzymać nietrzymanie moczu.

Fizjoterapeuci w Rotunda Hospital przygotowali pięć filmów demonstrujących działanie mięśni dna miednicy, sposób wykonywania ćwiczeń mięśni dna miednicy, ćwiczeń na nietrzymanie moczu i ćwiczeń po urodzeniu dziecka.

Przygotowaliśmy te filmy, aby wszystkie kobiety mogły otrzymać rzetelne, prawdziwe informacje i aby wiedziały, że:

  • Nietrzymanie moczu nie jest normalne i można je leczyć
  • Regularne wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy pomaga zapobiegać nietrzymaniu moczu i leczyć go.

Nietrzymanie moczu można powstrzymać i leczyć, wykonując ćwiczenia mięśni dna macicy (PFME – pelvic floor muscle exercises). PFME pomagają redukować objawy nietrzymania moczu; w niektórych przypadkach prowadzą do tymczasowego, a czasem nawet całkowitego wyleczenia.

Każdy film trwa 3–6 minut. Kliknij odpowiedni przycisk, aby obejrzeć film:

Wprowadzenie do filmów przedstawia fizjoterapeuta w Rotunda Hospital, Cinny Cusack

Film 1: Podstawowe informacje o mięśniach dna macicy


Film 2: Nietrzymanie moczu

 

 Film 3: Jak wykonywać ćwiczenia mięśni dna macicy 

 

Film 4: Ćwiczenia i pozycje

Gdy obejrzysz filmy, chętnie wysłuchamy Twoich uwag na ich temat. Chętnie się dowiemy, co o nich sądzisz, i przede wszystkim, czy uważasz, że jest to dobry sposób przekazywania informacji.

Chcielibyśmy również wiedzieć, czy wcześniej wykonywałaś ćwiczenia mięśni dna macicy i czy miałaś kiedykolwiek problemy z nietrzymaniem moczu. Aby przekazać nam swoją opinię, kliknij łącze Badania PFME.


Zdrowe nawyki związane z pęcherzem i jelitami

Powinnaś opróżnić pęcherz moczowy w ciągu 6 godzin od porodu. Jeśli masz problemy z opróżnieniem pęcherza, powiedz o tym położnej.

Pij 1,5–2 litry płynów dziennie (woda jest lepsza od herbaty i kawy, które mogą podrażniać pęcherz). Jedz pokarmy z dużą ilością błonnika (np. owoce, warzywa).

toilet

W ciągu kilku pierwszych tygodni nie ignoruj potrzeby opróżniania jelit. Aby zwiększyć komfort podczas wypróżniania, osłoń papierem toaletowym szwy obok odbytu. Jeśli miałaś cesarskie cięcie, przytrzymaj brzuch rękami lub złożonym ręcznikiem.

Unikaj nadmiernego wysiłku – nie spiesz się. Aby rozluźnić brzuch, usiądź pochylona do przodu i oprzyj łokcie na kolanach. Użyj podnóżka lub unieś pięty, tak aby kolana znajdowały się powyżej bioder. Nie wstrzymuj oddechu.

Jeśli masz jakieś wycieki z pęcherza moczowego lub jelita grubego, skontaktuj się z działem fizjoterapii i umów się na indywidualne spotkanie pod numerem 01 817 1787.

1. Ćwiczenia mięśni głębokich brzucha

Mięśnie głębokie są bardzo ważne dla wsparcia pleców i utrzymania właściwej postawy. Podczas ciąży mięśnie głębokie są ciągle naciągnięte i stają się wiotkie.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozsuniętymi na szerokość bioder.
Wdech: unieś brzuch.
Wydech: delikatnie napinaj mięśnie brzucha, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa (tak jak podczas ubierania ciasnych spodni).

Podczas ćwiczenia rozluźniaj górne mięśnie brzucha i normalnie oddychaj. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund
Powtarzaj to ćwiczenie 5 razy 3 razy dziennie.

Wciągaj głębokie mięśnie brzucha, wykonując różne czynności, na przykład podnosząc dziecko i spacerując.

Gdy będziesz silniejsza, wykonuj to ćwiczenie siedząc, stojąc i w klęku podpartym. Stopniowo wydłużaj czas ćwiczenia do 60 sekund.

2. Krążenie kolan (zacznij tak samo jak ćwiczenie 1)
Napnij dolne głębokie mięśnie brzucha i powoli przesuń oba kolana w prawo, na ile jest to wygodne.
Użyj mięśni brzucha, aby powoli przesunąć kolana do centrum i rozluźnij się. Wykonaj to samo ćwiczenie dla lewej strony.
Powtarzaj to ćwiczenie 3 razy dla każdej strony 3 razy dziennie.
Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 10 dla każdej strony.

exercise

3. Ruchy miednicy (zacznij tak samo, jak ćwiczenie 1)
Napnij dolne mięśnie brzucha i dociśnij dolną część pleców do łóżka.
Wytrzymaj 5–10 sekund i rozluźnij.
Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Po cesarskim cięciu

Powyższe ćwiczenia są pomocne również w łagodzeniu niedogodności związanych z wiatrami. Gdy kaszlesz, przytrzymuj szwy rękami lub poduszką. Gdy leżysz w łóżku, zginaj kolana.
Przez pierwsze 6 tygodni podczas codziennych prac domowych i innych intensywnych działań unikaj podnoszenia rzeczy cięższych niż Twoje dziecko.

Współżycie płciowe

Jeśli nie masz żadnych problemów, możesz rozpocząć współżycie, gdy tylko będziesz gotowa. Wybierz wygodną pozycję, użyj oliwki i rozpocznij delikatnie. Jeśli cierpisz na uporczywy ból lub odczuwasz dyskomfort, omów to z lekarzem podczas kontroli po 6 tygodniach.

Troska o kręgosłup

Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów zginaj kolana, prostuj plecy i zawsze napinaj mięśnie dna macicy i głębokie mięśnie brzucha. Chwyć mocno przedmiot i trzymaj go blisko ciała. Upewnij się, że powierzchnie robocze znajdują się na wysokości Twojego pasa (np. podczas kąpieli i zmiany pieluszek).

Znajdź wygodną pozycję do karmienia. Usiądź wygodnie w fotelu, upewnij się, że stopy są podparte i użyj poduszki, aby przysunąć dziecko do piersi.

back care

Jeśli ból nie będzie uciążliwy, próbuj chodzić. Stopniowo zwiększaj intensywność i długość codziennego spaceru, aż dojdziesz do 30 minut. Jeśli przez 7 kolejnych dni nie będzie krwawienia ani innych wydzielin, możesz zacząć pływać. Cięższe ćwiczenia i zrzucanie wagi ciała rozpocznij po 3 miesiącach.

back support

Po 3 miesiącach rozpocznij intensywne ćwiczenia, aby obniżyć wagę ciała.

Zalecamy, aby po 6 tygodniach po porodzie naturalnym i po 8 tygodniach po cesarskim cięciu wrócić do intensywnych ćwiczeń. Bardzo ważne jest uczestniczenie w zajęciach, jeśli masz problemy z kontrolą pęcherza moczowego lub jelita grubego albo odczuwasz ból pleców lub miednicy. Jest to świetna okazja, aby dowiedzieć się, kiedy można powrócić do ćwiczeń i spotkać inne młode mamy. Możesz zabrać ze sobą dziecko na zajęcia odbywające się w każdy czwartek od 11.30 do 12.30 na oddziale fizjoterapii. Aby zarezerwować miejsce, zadzwoń pod numer 01 817 1787.


| Rejestracja | Witryna dla urządzeń mobilnych| | Informacja na temat plików cookie i ochrony prywatności | | Stworzone przez Inventise | Translated By STAR