Wybierz język polski
Rozmiar tekstu: A A A
Donate Now to Friends of rotunda
  Search

W tej części

 

Ćwiczenia w ciąży


Two women swimming in pool

Aby zachować zdrowie i dobrą kondycję, kobiety w ciąży powinny regularnie ćwiczyć. Gimnastyka nie tylko dobrze wpływa na serce, oddychanie i napięcie mięśni, ćwiczenia pomagają zmniejszyć poziom stresu, poprawiają sen i pomagają uśmierzyć ból w okolicy miednicy i w dolnych częściach kręgosłupa. Ćwiczenia ułatwiają również utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz pomagają uniknąć cukrzycy podczas ciąży i utrzymać prawidłową wagę ciała.

Regularne ćwiczenia to również znakomite przygotowanie do porodu i do dużego wysiłku, jakim jest pielęgnacja dziecka. Pomoże również powrócić do formy sprzed porodu.

Jeśli jesteś zdrowa, sprawna fizycznie i nie miałaś poważnych problemów zdrowotnych przed ciążą i podczas niej, powinnaś ćwiczyć średnio intensywnie przez pół godziny dziennie, pięć dni w tygodniu. Jeśli chcesz, możesz podzielić ten czas na dwie sesje po 15 minut.

Jeśli masz problemy zdrowotne lub związane z ciążą albo obawiasz się o swoje zdrowie, przed rozpoczęciem ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem, położną lub fizjoterapeutą.

Pomocne wskazówki

  • Umiarkowana intensywność ćwiczeń oznacza, że wykonujesz ćwiczenia, które są dość trudne, ale wykonując je, możesz normalnie rozmawiać. Jest to tak zwany „test rozmowy”.
  • Jeśli przed zajściem w ciążę w ogóle nie ćwiczyłaś, zacznij od ćwiczeń wymagających mniej wysiłku i stopniowo zwiększaj ich intensywność.
  • Hormony ciążowe mogą osłabić Twoje wiązadła, dlatego zadbaj o ochronę stawów podczas ćwiczeń. Zalecamy ćwiczenia, które nie obciążają stawów, i unikanie takich ćwiczeń, które mogłyby spowodować kontuzję. Znakomitym ćwiczeniem jest zwykły spacer.
  • Zaczynaj od delikatnej rozgrzewki i kończ zawsze zrelaksowaniem całego ciała.
  • Dużo pij i staraj się nie przegrzewać ciała podczas ćwiczeń.
  • Słuchaj swojego ciała: zakończ ćwiczenia, jeśli będziesz zmęczona lub poczujesz ból. Nie zaczynaj ćwiczeń, jeśli nie czujesz się dobrze.
  • Ćwicz zawsze w wygodnych butach i odpowiednim ubraniu.
  • Jeśli bierzesz udział w zajęciach sportowych, poinformuj trenera o swojej ciąży.
  • Pływanie jest znakomitą formą ćwiczeń podczas ciąży, a woda niweluje dodatkowy ciężar ciała. Jeśli odczuwasz ból w okolicach kości miednicy, unikaj pływania żabką, bo może to zwiększyć ból.

Od 16 tygodnia ciąży unikaj:

  • leżenia na plecach podczas ćwiczeń, bo może to spowodować osłabienie lub krótki oddech;
  • zawsze unikaj robienia przysiadów, bo może to spowodować uszkodzenie mięśni brzucha i ból pleców.

Ból miednicy (PGP)

Ból miednicy to ból we wszystkich trzech stawach miednicy. Jest to częsta dolegliwość dotykająca jedną na pięć kobiet będących w ciąży. Ból może mieć wiele przyczyn, między innymi:

  • nierównomierny ruch stawów miednicy;
  • zmiany w aktywności brzucha, obręczy biodrowej, biodra i/lub mięśni dna miednicy, które mogą wpływać na stabilność miednicy;
  • wcześniejsze urazy miednicy;
  • zmiany hormonalne występujące podczas ciąży;
  • u niektórych kobiet również pozycja dziecka może powodować ból miednicy.

pelvis

Oznaki i symptomy

Ból może mieć różne natężenie, od średniego do silnego. Może promieniować na połączenie łonowe z przodu miednicy, pachwiny, uda wewnętrzne lub stawy krzyżowo-biodrowe w dolnej części pleców. Ból może być odczuwalny również w pośladkach, biodrach lub kroczu.

Możliwe objawy:

  • Trudności podczas chodzenia;
  • Trudności podczas wykonywania czynności wymagających stania na jednej nodze, na przykład wchodzenie po schodach, ubieranie się czy wchodzenie lub wychodzenie z kąpieli;
  • Ból i/lub trudności podczas rozsuwania nóg, na przykład podczas wsiadania i wysiadania z samochodu;
  • Strzykanie i mrowienie w okolicach miednicy – można je usłyszeć i poczuć;
  • Ograniczone lub bolesne ruchy stawów biodrowych, na przykład podczas obracania się w łóżku;
  • Trudności podczas leżenia w niektórych pozycjach, na przykład na plecach lub na boku;
  • Ból podczas wykonywania normalnych codziennych czynności;
  • Ból i trudności podczas kontaktów seksualnych.

Stopień dyskomfortu związany z bólem miednicy zależy od tego, czy ból jest stały, czy odczuwalny tylko od czasu do czasu oraz od intensywności ruchów.

Kontrola bólu w pasie miednicowym podczas ciąży:

  • Lekarz lub położna mogą skierować Cię do fizjoterapeuty. Zaprosimy Cię na spotkanie do naszej specjalnej sali, gdzie otrzymasz porady, ćwiczenia i wskazówki, które pomogą kontrolować ból podczas wykonywania codziennych czynności.
  • Twój fizjoterapeuta może następnie zorganizować spotkanie z Tobą, ocenić stan kręgosłupa i miednicy oraz przygotować indywidualny zestaw ćwiczeń.
  • Terapia manualna to dotykowa ocena, czy kręgosłup, stawy biodrowe i miednica funkcjonują normalnie.
  • W razie potrzeby można zastosować odpowiedni pas, aby zapewnić dodatkową stabilność.
  • Jeśli ból podczas obciążenia jest zbyt duży, można zastosować kule do chodzenia.

Co możesz zrobić, aby zmniejszyć ból:

  • Bądź tak aktywna, jak to tylko możliwe, i unikaj działań, które zwiększają ból.
  • Odpoczywaj, jeśli możesz – możesz potrzebować więcej wypoczynku i siadać częściej niż zwykle.
  • Jeśli trzeba, proś o pomoc domowników, swojego partnera, rodzinę i przyjaciół, a także przyjmuj pomoc, jeśli ją oferują.
  • Podtrzymuj brzuch podczas siadania i wstawania.
  • Wchodź po schodach po jednym schodku, najpierw stawiając nogę, która nie boli. Możesz spróbować wchodzić po schodach tyłem lub siadając.
  • Jeśli wsiadanie i wysiadanie z samochodu jest bolesne, najpierw siadaj, a potem przenoś nogi do samochodu, trzymając kolana razem, lub przenoś je po kolei (najpierw podnieś jedną nogę za kolano i przenieś ją do samochodu, a następnie drugą); foliowa torba na zakupy położona na siedzeniu może Ci ułatwić obracanie.
  • Ubieraj się i rozbieraj na siedząco, noś wygodne buty.
  • Śpij w komfortowej pozycji, na przykład na boku z poduszką między nogami i między stopami.
  • Gdy obracasz się w łóżku, próbuj trzymać kolana razem i obracaj się przez brzuch, a nie przez plecy, jednym płynnym ruchem.
  • Kładź się i wstawaj, trzymając kolana razem.
  • Zachowuj poprawną postawę: wyprostowaną, z lekkim wygięciem w dolnej części pleców.
  • Jeśli używasz kul, noś podręczne rzeczy w małym plecaku.
  • Podczas zmiany pieluszki umieść dziecko na wysokości pasa, a gdy kąpiesz inne dzieci, klękaj obok wanny.

lying downgetting up

UNIKAJ wykonywania czynności, które zwiększają ból:

  • Unikaj lub ograniczaj zbędne obciążenia: nie rób zakupów, nie podnoś ciężkich rzeczy, nie noś dziecka na biodrze.
  • Nie podnoś ani nie opuszczaj ciężkich przedmiotów, staraj się nie wykonywać żadnych czynności jedną ręką.
  • Planuj swój dzień – unikaj zbędnych podróży i chodzenia po schodach.
  • Nie stawaj na jednej nodze, nie krzyżuj nóg, nie siadaj ze skrzyżowanymi nogami.
  • Staraj się nie siedzieć i nie stać przez dłuższy czas.

Mięśnie dna miednicy

Są bardzo ważne, ponieważ kontrolują mięśnie pęcherza i jelit. W okresie ciąży stają się osłabione z powodu hormonów ciążowych i dodatkowego ciężaru dziecka. Ważne jest, aby wszystkie kobiety wzmacniały swoje mięśnie dna miednicy w czasie ciąży – bez względu na to, czy planują poród naturalny, czy cesarskie cięcie.

pelvic floor

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozsuniętymi na szerokość bioder.

Długie przytrzymania

  • Napinaj i unoś mięśnie dna macicy. Począwszy od odbytu napinaj je, tak jakbyś próbowała wstrzymać wiatry, a następnie mocz. Możesz poczuć, jak dolne mięśnie brzucha delikatnie się napinają.
  • Pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy; Twoje mięśnie brzucha, pośladków i ud powinny być rozluźnione, a oddech – normalny.
  • Całkowicie się rozluźnij na 3 sekundy. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Powtarzaj to ćwiczenie 3 razy dziennie.
  • Aby Twoje mięśnie dna macicy były silniejsze, ćwicz również w pozycji siedzącej i stojącej.
  • Stopniowo wydłużaj czas i liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 10 sekund i 10 powtórzeń. Zawsze przerywaj, gdy mięśnie będą zmęczone.

Szybkie przytrzymania

  • Szybko napnij mięśnie dna miednicy i przytrzymaj je przez sekundę, a następnie całkowicie je rozluźnij.
  • Powtarzaj to ćwiczenie 5 razy z rzędu. Powtarzaj to ćwiczenie 3 razy dziennie.
  • Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 20 szybkich powtórzeń z rzędu; Może to potrwać nawet kilka miesięcy.

Nawyki

Szybko napnij i przytrzymaj mięśnie dna miednicy PRZED kaszlem, kichnięciem, śmiechem i podczas podnoszenia dziecka. Dzięki temu uzyskasz lepszą kontrolę nad pęcherzem i wzmocnisz mięśnie. Aby ćwiczenia były skuteczne, musisz je powtarzać 3 razy dziennie.


Ćwiczenia mięśni dna miednicy – filmy informacyjne

Wiedza o tym, jak wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy jest bardzo ważna i może pomóc zapobiec lub zatrzymać nietrzymanie moczu.

Fizjoterapeuci w Rotunda Hospital przygotowali pięć filmów demonstrujących działanie mięśni dna miednicy, sposób wykonywania ćwiczeń mięśni dna miednicy, ćwiczeń na nietrzymanie moczu i ćwiczeń po urodzeniu dziecka.

Przygotowaliśmy te filmy, aby wszystkie kobiety mogły otrzymać rzetelne, prawdziwe informacje i aby wiedziały, że:

  • Nietrzymanie moczu nie jest normalne i można je leczyć
  • Regularne wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy pomaga zapobiegać nietrzymaniu moczu i leczyć go.

Nietrzymanie moczu można powstrzymać i leczyć, wykonując ćwiczenia mięśni dna macicy (PFME – pelvic floor muscle exercises). PFME pomagają redukować objawy nietrzymania moczu; w niektórych przypadkach prowadzą do tymczasowego, a czasem nawet całkowitego wyleczenia.

Z badań programu MAMMI przeprowadzonych w Rotunda Hospital wiemy, że: 

  • jedna na trzy kobiety cierpi sporadycznie na nietrzymanie moczu (rzadziej niż raz w miesiącu) przed pierwszą ciążą;
  • jedna na trzy kobiety, które po raz pierwszy zostały matkami, podczas ciąży cierpi na nietrzymanie moczu raz w miesiącu lub częściej;
  • jedna na dwie kobiety, które zostały matkami po raz pierwszy, cierpi na nietrzymanie moczu przez trzy miesiące po urodzeniu pierwszego dziecka. Ta liczba zwiększa się w przypadku kobiet, które mają więcej niż jedno dziecko. 

Wiemy również, patrząc na frekwencję na kursach dla przyszłych matek, że tylko połowa kobiet rodzących po raz pierwszy i mniej niż jedna na dwadzieścia kobiet rodzących kolejne dziecko przeszła kurs PFME prowadzony w szkole rodzenia w Rotunda Hospital.  

Każdy film trwa 3–6 minut. Kliknij odpowiedni przycisk, aby obejrzeć film:

Wprowadzenie do filmów przedstawia fizjoterapeuta w Rotunda Hospital, Cinny Cusack

Film 1: Podstawowe informacje o mięśniach dna macicy


Film 2: Nietrzymanie moczu

 

 Film 3: Jak wykonywać ćwiczenia mięśni dna macicy 

 

Film 4: Ćwiczenia i pozycje

Gdy obejrzysz filmy, chętnie wysłuchamy Twoich uwag na ich temat. Chętnie się dowiemy, co o nich sądzisz, i przede wszystkim, czy uważasz, że jest to dobry sposób przekazywania informacji.

Chcielibyśmy również wiedzieć, czy wcześniej wykonywałaś ćwiczenia mięśni dna macicy i czy miałaś kiedykolwiek problemy z nietrzymaniem moczu. Aby przekazać nam swoją opinię, kliknij łącze Badania PFME.


Joga podczas ciąży i porodu

Słowo „joga” pochodzi z sanskrytu, języka Hindusów, i oznacza „związek”. Praktykowanie jogi prowadzi do złączenia... umysłu, ciała i ducha. Zasady jogi dla ciężarnych są takie same jak normalnej, jednak joga dla ciężarnych uwzględnia specyficzne potrzeby kobiet oczekujących dziecka. Z tego względu jest bezpieczna i łagodna.

Korzyści praktykowania jogi podczas ciąży:

  • Joga delikatnie działa na narządy płciowe i miednicę, co może ułatwić ciążę i poród; 
  • Praktykowanie jogi może pomóc podnieść samoświadomość oraz zharmonizować ciało i umysł; 
  • Jako środek terapeutyczny medytacje w jodze mogą pomóc złagodzić Twoje lęki i obawy, tak powszechne u kobiet w ciąży.
  • Joga pogłębia oddech, co gwarantuje dostarczenie większej ilości tlenu do krwiobiegu; 
  • Joga polepsza postawę ciała, zmniejszając ból górnej i dolnej części pleców;
  • Regularne ćwiczenia polepszają napięcie i siłę mięśni, kontrolę  równowagi oraz koordynację ruchów; 
  • Joga może polepszyć krążenie krwi i limfy, co zmniejsza ryzyko obrzmień, żylaków i żylaków odbytu (hemoroidów); 
  • Joga może zwiększyć wytrwałość i wytrzymałość podczas porodu. Badania wykazały, że elastyczność i dobra kondycja mogą skracać poród i zmniejszać zmęczenie, które powoduje, oraz  ograniczać interwencje medyczne; 
  • Joga może dać poczucie większej siły, spokoju i bezpieczeństwa podczas całego procesu porodowego; i 
  • Joga pogłębia oddech, co pozwala lepiej sobie radzić z bólem. 

three ladies on exercise balls

Pozytywne efekty praktykowania jogi utrzymują się po porodzie, kiedy głębokie oddychanie przyczynia się do powrotu dna miednicy do formy oraz równoważenia poziomu energii. Joga może polepszyć laktację (wytwarzanie mleka), a zrelaksowane matki zwykle mają spokojne dzieci.

W szpitalu Rotunda można brać udział w zajęciach jogi. Obejmują różne techniki oddechowe, ćwiczenia postawy i ruchów oraz głęboką relaksację. Joga może pomóc Ci uzyskać spokój i sprostać wszelkim oczekującym wyzwaniom.  Techniki oddechowe i relaksacja mają pozytywny wpływ na matkę podczas skurczów porodowych. Women doing yoga with instructor showing her what to do

Większość zdrowych kobiet może brać udział w zajęciach z jogi. Drobne dolegliwości ciążowe z reguły nie stanowią przeciwwskazań. Doświadczenie nie jest konieczne, możesz wziąć udział w zajęciach po umówieniu się telefonicznym lub na skierowanie lekarza lub położnej.  Zajęcia prowadzi położna, odbywają się po południu i trwają od około 1 godziny 15 minut do 1,5 godziny. Kurs trwa 6 tygodni i jest płatny. Można brać udział w kilku kolejnych edycjach kursu. 

Możesz umówić się, dzwoniąc pod numer 01 817 6883, między 8:30 a 16:00, od poniedziałku do piątku. Jeśli nikt się nie zgłasza, zostaw wiadomość, zawierającą Twoje nazwisko i numer telefonu, a my oddzwonimy najszybciej, jak to będzie możliwe.


| Rejestracja | Witryna dla urządzeń mobilnych| | Informacja na temat plików cookie i ochrony prywatności | | Stworzone przez Inventise | Translated By STAR