Wybierz język polski
Rozmiar tekstu: A A A
Donate Now to Friends of rotunda
  Search

W tej części

 

Zdrowe odżywianie


 pregnant woman holding two oranges and a banana on her tummy in shape of face   

Zdrowe odżywianie w trakcie ciąży

Zdrowe odżywianie jest ważne dla każdego, jednak jest szczególnie ważne, jeżeli chcesz urodzić zdrowe dziecko. Podczas ciąży możesz zadbać o optymalny rozwój dziecka, zmniejszyć ryzyko jego zachorowań w późniejszym czasie oraz zadbać o siebie – wystarczy stosować odpowiednią dietę.

Co to znaczy zdrowa dieta?

Twoja dieta podczas ciąży powinna być różnorodna, o niskiej zawartości tłuszczu, cukru i soli, bogata w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i wapń. Piramida żywieniowa pokazuje, jak dobierać produkty należące do poszczególnych grup, aby odżywiać się w sposób zrównoważony.

  • Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, płatki, ryże i makarony.
  • Codziennie jedz przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców.
  • Każdego dnia zjadaj od 3 do 5 porcji niskotłuszczowego mleka, sera lub jogurtu.
  • Wybieraj chude mięso, drób, ryby i jaja.
  • Staraj się używać jak najmniej oleju i masła.
  • Ogranicz spożywanie słodyczy, ciastek, deserów i napojów gazowanych – jadaj je sporadycznie, nie codziennie.
 

food pyramid


Dieta bogata w żelazo

Żelazo jest bardzo ważne dla zdrowej krwi, a podczas ciąży potrzebujesz dodatkowych porcji żelaza. Jeżeli w diecie nie występuje wystarczająca ilość żelaza, możesz dostać anemii lub mieć niski poziom żelaza we krwi. Jeżeli cierpisz na anemię, możesz czuć się zmęczona, odczuwać duszności i nie mieć energii do życia. Twoje dziecko po urodzeniu również może mieć objawy anemii. Możesz podnieść poziom żelaza, codziennie jadając produkty bogate w żelazo. Stosowanie diety zawierającej pożywienie bogate w żelazo, takie jak czerwone mięso, wzbogacone płatki zbożowe, jajka, zielone warzywa i fasola lub inne rośliny strączkowe powinno być wystarczające dla większości kobiet.

Jeśli mimo jedzenia pokarmów bogatych w żelazo poziom żelaza jest nadal niski, lekarz może zalecić podawanie suplementów zawierających żelazo. Nie należy ich zażywać podczas posiłków ani popijać mlekiem. Suplementy żelaza mogą uniemożliwiać prawidłowe działanie leków regulujących ciśnienie krwi lub leków na tarczycę. Tabletki zawierające żelazo należy przyjmować z co najmniej dwugodzinną przerwą przed lub po przyjęciu innych leków przepisanych przez lekarza.


Sposoby na wzbogacenie diety w żelazo:

drawing of meat and fish

Kilka razy w tygodniu powinnaś spożywać porcję tych produktów:

  • wołowina
  • wołowina konserwowa
  • jagnięcina lub baranina
  • wieprzowina 
  • łosoś (dwa lub trzy razy w tygodniu)
  • tuńczyk − do 280 gramów (netto) na tydzień
  • sardynki

Do każdego posiłku powinnaś dołączyć jedno lub więcej z poniższych źródeł żelaza: 

drawing of bread,veg and cereal

  • jajka
  • pieczywo razowe
  • płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem: Bran Flakes, All-Bran, Ready Brek
  • zielone warzywa liściaste: kapusta, brukselka, szpinak, jarmuż, brokuły
  • warzywa strączkowe: fasola zwykła, ciecierzyca, gotowana fasola, groch lub np. soczewica
  • suszone owoce: morele, rodzynki, sułtanki, śliwki

Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza z warzyw. Codziennie spożywaj produkty bogate w witaminę C:

drawing of fruit
  • sok pomarańczowy lub sok owocowy wzbogacony witaminą C
  • pomarańcze, grejpfruty, cytryny lub limonki
  • truskawki, melony lub kiwi
  • zielona, czerwona lub żółta papryka
  • świeże pomidory

Odczekaj 30 do 60 minut po posiłku, zanim wypijesz herbatę, ponieważ herbata może ograniczać ilość absorbowanego żelaza.

Wapń i witamina D niezbędne do budowania zdrowych kości

Wapń jest niezbędny do budowania zdrowych kości i zębów – Twoich i Twojego dziecka. Produkty spożywcze zawierające dużo wapnia to mleko, ser, jogurt, wzbogacone mleko sojowe i wzbogacony sok pomarańczowy. Codziennie spożywaj 3 porcje tych produktów. Jeśli zostaniesz mamą bliźniąt lub większej liczby dzieci, spożywaj codziennie do 5 porcji.

Potrzebujesz także witaminy D wymaganej do absorpcji wapnia z diety. Witamina D może również wesprzeć Twój system immunologiczny i poprawić ogólny stan zdrowia. Najlepszym źródłem witaminy D są tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela, mleko wzbogacone witaminą D, wzbogacane margaryny i niektóre płatki śniadaniowe. Jeśli w Twojej diecie jest zbyt mało witaminy D, porozmawiaj na ten temat z dietetykiem.

Jedna porcja produktu spożywczego bogatego w wapń to:
200 ml wzbogaconego mleka
30 g sera
125 g jogurtu
200 ml mleka sojowego wzbogaconego wapniem
45 g sardynek w puszce (spożywanych z drobnymi, miękkimi ośćmi)

Kwas foliowy

Kwas foliowy wspomaga zapobieganie rozszczepowi kręgosłupa oraz innym wadom cewy nerwowej u dziecka. Kręgosłup dziecka rozwija się bardzo wcześnie, możesz nawet jeszcze nie zdawać sobie sprawy, że jesteś w ciąży. Dlatego ważne jest, aby rozpocząć przyjmowanie kwasu foliowego przed zajściem w ciążę – najlepiej co najmniej trzy miesiące przed każdą ciążą. Jeśli nie zażywałaś kwasu foliowego przed zajściem w ciążę, zacznij to robić jak najszybciej i kontynuuj do 12 tygodnia ciąży. Uwzględniaj w swojej codziennej diecie produkty bogate w kwas foliowy, takie jak zielone warzywa liściaste, wzbogacone płatki śniadaniowe, fasola i owoce cytrusowe.

Tabletki zawierające kwas foliowy są dostępne w aptekach bez recepty. Jeśli zażywasz leki na chorobę taką jak padaczka, ustal z lekarzem, jakie jest Twoje zapotrzebowanie na kwas foliowy. Niektóre rodzaje leków neutralizują kwas foliowy, dlatego należy zadbać o jego uzupełnienie. Poinformuj lekarza lub położną o wszystkich lekach i suplementach, które zażywasz, aby mieć pewność, że są bezpieczne dla kobiet w ciąży

Ryby – kwasy tłuszczowe omega 3 i jod

Kwasy tłuszczowe omega 3, DHA i EPA, są bardzo ważne dla Twojego serca oraz dla rozwoju mózgu, wzroku i systemu nerwowego dziecka. Możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na te podstawowe tłuszcze, jedząc dwa razy w tygodniu ryby bogate w oleje, takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynki. Ryby i owoce morza są również świetnym źródłem protein i jodu dla dziecka i są bardzo ważne w zbilansowanej diecie. Zadbaj, aby jeść ryby i owoce morza dwa razy w tygodniu. Jeśli nie jesz ryb, zażywaj podczas ciąży suplementy diety zawierające jod i kwasy omega 3.

Niektóre gatunki ryb zawierają zbyt dużo rtęci i innych toksyn, które mogą być szkodliwe dla dziecka. Nie jedz rekina, marlina, płaszczki i miecznika. Jedz tylko jeden stek z tuńczyka lub dwie puszki (po 140 g odsączonego tuńczyka) w tygodniu. Należy również przestrzegać tych zaleceń, jeżeli karmisz piersią.


Przykładowe zdrowe menu ciężarnej

picture of breakfast

Śniadanie:

  • owsianka lub pełnoziarniste płatki śniadaniowe
  • mleko o niskiej zawartości tłuszczu
  • świeże owoce lub sok owocowy
  • gotowane jajko
  • chleb ciemny lub tost pełnoziarnisty
  • masło lub margaryna

bowl of fruit salad Drugie śniadanie:

  • owoc
  • jogurt

lunch of chicken and vegetables

Lunch:

  • mięso, drób lub ryby
  • jarzyny lub sałatka
  • ziemniaki, makaron lub ryż
  • owoc
  • mleko o niskiej zawartości tłuszczu

picture of stuffed peppers

Obiad:

  • mięso, drób, ryby lub jaja
  • dużo warzyw
  • ziemniaki, makaron, ryż lub pieczywo pełnoziarniste
  • owoce: świeże, wyciskane lub suszone albo sok
  • mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurt

brown bread cheese and ham

     Kolacja:

      Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa


girl drinking glass of water

  •        Codziennie pij dużo wody, 
  •        aby nie dopuścić do odwodnienia
  •        i zapobiegać zaparciom. 
  •        

Diety wegetariańska, wegańska i specjalne

Jeżeli jesteś wegetarianką, a Twoja dieta jest zróżnicowana i zbilansowana, przyjmujesz w czasie ciąży wystarczającą ilość składników odżywczych dla siebie i dziecka. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, utrzymanie właściwego poziomu żelaza, jodu, witaminy D i witaminy B12 może być utrudnione. Aby utrzymać odpowiedni poziom niezbędnych witamin i minerałów, stosuj odpowiednie suplementy diety przeznaczone dla kobiet ciężarnych.

Jeśli stosujesz inny rodzaj restrykcyjnej diety, na przykład dietę bezglutenową, z powodu nietolerancji pokarmowej (na przykład choroby trzewnej) lub z powodów religijnych, porozmawiaj o tym z lekarzem lub położną. Poproś ich o skierowanie do dietetyka po poradę dotyczącą sprawdzenia, czy przyjmujesz wszystkie składniki odżywcze wymagane dla Ciebie i dziecka.


Jakiego pożywienia należy unikać w czasie ciąży

Podczas ciąży należy unikać niektórych pokarmów, gdyż mogą zawierać bakterie, zbyt dużo witaminy a lub inne toksyny, które mogą być szkodliwe dla dziecka.

Nie jedz:

  • Surowych lub niedogotowanych jajek, majonezu domowej roboty lub sosów wykonanych z surowych jajek;
  • Niepasteryzowanych lub dojrzewających i pleśniowych serów, takich jak Brie, Camembert lub Stilton;
  • Niepasteryzowanych produktów mlecznych lub soków;
  • Surowego lub niedogotowanego mięsa, drobiu lub ryb i pasztetów.
  • Nie należy przyjmować suplementów oleju z wątroby dorsza, ponieważ witamina a w dużych ilościach może powodować wady wrodzone u dzieci.
  • Unikaj ziołowych suplementów diety, a jeśli je zażywasz, poinformuj o tym lekarza, położną lub dietetyka.
  • Unikaj alkoholu (wina, piwa i wódki). W okresie ciąży każda ilość alkoholu jest szkodliwa.

Kofeina w dużych ilościach może być szkodliwa. Kofeina znajduje się w kawie, herbacie i napojach typu cola. Jest dodawana również do innych napojów bezalkoholowych, napojów energetycznych i niektórych leków na przeziębienie i grypę. Dziennie możesz wypić maksymalnie cztery filiżanki kawy, herbaty i coli. Spróbuj pić więcej herbaty i kawy bezkofeinowej oraz zwykłej wody. Na przeziębienie i grypę zażywaj jedynie leki zalecane przez lekarza.

Kobiety w ciąży nie powinny unikać takich produktów, jak orzechy, orzeszki ziemne, jaja i produkty mleczne, aby zapobiec alergiom u dziecka. Dieta powinna być urozmaicona, należy unikać jedynie produktów wywołujących alergię u Ciebie.

Ogólne dobre praktyki dotyczące higieny pożywienia

  • Myj ręce przed i po kontakcie z pożywieniem.
  • Starannie myj przed spożyciem wszystkie owoce i warzywa.
  • Dokładnie gotuj mięso i drób. Upewnij się, że dokładnie podgrzałaś gotowe posiłki z drobiu oraz chłodzone mięso.
  • Zawsze myj ręce po obróbce surowego mięsa lub drobiu i upewnij się, że surowe mięso i gotowe posiłki są przechowywane osobno.
  • Używaj osobnej deski do krojenia surowego mięsa.
  • Jedzenie gotowe i surowe przechowuj osobno.
  • Upewnij się, że w lodówce jest temperatura poniżej 5°C.
  • Chłodzone pożywienie wkładaj natychmiast do lodówki i spożyj jak najszybciej to możliwe.
  • Wyrzucaj przeterminowane produkty spożywcze.

Typowe problemy w czasie ciąży

Podczas ciąży hormony mogą mieć duży wpływ na działanie systemu trawiennego. Poniżej opisaliśmy najczęściej występujące problemy i sposoby radzenia sobie z nimi:

Poranne mdłości

Wymioty i nudności dotyczą wielu kobiet w pierwszych 12–15 tygodniach ciąży. Wiele kobiet radzi sobie z porannymi mdłościami, jedząc często łatwostrawne potrawy, takie jak tost bez dodatków, krakersy, herbatniki czy biszkopty. Słuchaj swojego organizmu i jedz to, na co masz ochotę, aby czuć się dobrze. Jeśli objawy będą się nasilać, spróbuj jeść inne produkty, aż znajdziesz takie, które organizm będzie tolerować. Celem jest zdrowie, urozmaicona dieta i duże ilości napojów. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie jesteś w stanie przetrawić jedzenia ani płynów lub jeśli tracisz na wadze.

Zgaga

To uczucie pieczenia lub kwasoty w klatce piersiowej lub gardle, które dotyczy wielu kobiet, zwykle w późniejszym okresie ciąży. Jedz mało, ale często, i staraj się nie jeść przed snem. Staraj się, aby przerwy między posiłkami były nie krótsze niż jedna godzina, jedz wolno, nie spiesz się. Unikaj potraw pikantnych, smażonych i tłustych, napojów gazowanych, kofeiny i czekolady, jeśli powodują problemy. Mleko może złagodzić objawy. Noś luźne, wygodne ubrania i staraj się, aby nacisk na brzuch był jak najmniejszy. Używaj dodatkowych poduszek, aby zminimalizować refluks kwasu w nocy.

Zaparcia

Są to osłabione ruchy jelit lub twarde stolce. Można im zapobiegać, jedząc potrawy z dużą zawartością błonnika, pijąc dużo płynów i regularnie ćwicząc. Jedz pełnoziarniste pieczywo, ziarna, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, pełnoziarnisty makaron i brązowy ryż zamiast białych, przetworzonych produktów. Codzienne pij co najmniej 2 litry wody, Zadbaj o codzienną porcję niezbyt intensywnej gimnastyki, od 30 do 45 minut, takiej jak spacer lub pływanie. Nie przyjmuj leków przeczyszczających, chyba że zostaną przepisane przez lekarza.


| Rejestracja | Witryna dla urządzeń mobilnych| | Informacja na temat plików cookie i ochrony prywatności | | Stworzone przez Inventise | Translated By STAR