Selectează limba română
Dimensiunea textului A A A
Donate Now to Friends of rotunda
  Search

În această secţiune

 

Alimentaţie sănătoasă


pregnant woman holding two oranges and a banana on her tummy in shape of face

Alimentaţia sănătoasă în timpul sarcinii

Alimentaţia sănătoasă este importantă pentru orice om, dar este deosebit de importantă pentru o femeie însărcinată care doreşte să aibă un copil sănătos. În timpul sarcinii, poţi facilita creşterea şi dezvoltarea optimă a fătului, reduce riscul de îmbolnăvire a fătului mai târziu, pe parcursul vieţii, şi te poţi menţine sănătoasă dacă mănânci destule alimente adecvate.

Ce reprezintă o dietă sănătoasă?

Dieta ta trebuie să includă o mare varietate de alimente, cu un conţinut redus de grăsimi, zahăr şi sare şi să fie bogată în cereale, fructe, legume şi calciu. Piramida alimentară este un ghid pentru un consum echilibrat din fiecare tip de alimente.  

  • Alege pâine, cereale, orez şi paste integrale
  • Consumă cel puţin 5 porţii de legume şi fructe în fiecare zi
  • Încearcă să consumi între 3 şi 5 porţii de lapte, brânză sau iaurt cu un conţinut scăzut de grăsimi în fiecare zi
  • Consumă carne slabă, pui, peşte sau ouă
  • Utilizează ulei şi unt în cantităţi mici
  • Limitează consumul de dulciuri, prăjituri, deserturi sau băuturi carbogazoase doar pentru anumite ocazii, nu zilnic
  • food pyramid


O dietă bogată în fier

Fierul este important pentru un sânge sănătos şi ai nevoie de mai mult fier în timpul sarcinii. Dacă alimentaţia ta nu conţine suficient fier, poţi deveni anemică sau îţi poate scădea nivelul de fier din sânge. Dacă eşti anemică, te simţi obosită, poţi avea greutate în respiraţie şi te poţi simţi lipsită de energie. De, asemenea, copilul tău ar putea suferi de anemie la naştere. Poţi ameliora nivelul de fier consumând în fiecare zi alimente cu un conţinut ridicat de fier. Pentru majoritatea femeilor este suficient să consume alimente bogate în fier, precum carne roşie, cereale îmbogăţite, ouă, legume verzi, legume boabe şi seminţe de leguminoase.

Dacă eşti încă anemică deşi ai consumat mai multe alimente bogate în fier, medicul ţi-ar putea prescrie suplimente de fier. Se recomandă să iei aceste suplimente între mese şi nu cu lapte. Suplimentele de fier pot face ca medicaţia pentru tensiune arterială sau pentru tiroidă să nu mai funcţioneze corespunzător. Se recomandă să iei tableta de fier la cel puţin două ore distanţă de celelalte medicamente care ţi-au fost prescrise.


Cum să ai o dietă mai bogată în fier:

drawing of meat and fish

Ar trebui să incluzi o porţie din următoarele de câteva ori pe săptămână:
  • carne de vită
  • carne de vită conservată
  • carne de miel sau de oaie
  • carne de porc 
  • somon (de două sau de trei ori pe săptămână)
  • ton - până la 280 de grame (scurs) pe săptămână
  • sardine

La fiecare masă ar trebui să incluzi unul sau mai multe dintre aceste surse importante de fier: 

drawing of bread,veg and cereal

  • ouă
  • pâine integrală
  • cereale îmbogăţite cu fier: Bran Flakes, All-Bran, Ready Brek
  • legume cu frunze verde-închis: varză, varză de Bruxelles, spanac, varză creaţă, broccoli
  • legume boabe: fasole roşie, năut, mâncare de fasole, mazăre sau seminţe precum lintea
  • fructe uscate: caise, struguri, stafide, prune uscate

Vitamina C te ajută să asimilezi fierul din legume. Include zilnic în alimentaţie surse importante de vitamina C:

drawing of fruit
  • suc de portocale sau suc de fructe îmbogăţit cu vitamina C
  • portocale, grepfrut, lămâi sau lime
  • căpşuni, pepene sau kiwi
  • ardei verzi, roşii sau galbeni
  • roşii proaspete

Poţi bea un ceai doar la 30-60 minute după masă, întrucât ceaiul poate reduce cantitatea de fier pe care o poţi asimila.

Calciu şi vitamina D pentru oase sănătoase

Calciul este esenţial pentru a avea oase şi dinţi sănătoşi - atât tu, cât şi copilul tău. Printre alimentele bogate în calciu se numără laptele, brânza, iaurtul, laptele de soia îmbogăţit şi sucul de portocale îmbogăţit. Consumă zilnic trei astfel de porţii. Dacă urmează să ai gemeni sau mai mulţi copii, ia până la 5 porţii zilnic.

Pentru a asimila calciul din alimente, ai nevoie şi de vitamina D. Vitamina D poate ajuta, de asemenea, să îţi fortifici sistemul imunitar şi sănătatea, în general. Cele mai importante surse de vitamina D sunt peştele gras precum somonul, sardinele şi macroul, laptele îmbogăţit cu vitamina D, margarină îmbogăţită şi unele cereale pentru micul dejun. Dacă nu consumi alimente bogate în vitamina D, întreabă nutriţionistul dacă ai nevoie de un supliment.

O porţie de alimente bogate în calciu înseamnă:
200 ml de lapte îmbogăţit
30 g de brânză
125 g de iaurt
200 ml de lapte de soia îmbogăţit cu calciu
45 g de sardine la conservă (consumate cu tot cu oasele mici şi moi

Acidul folic

Acidul folic contribuie la prevenirea spina bifida şi a altor defecte ale tubului neural la copilul tău. Coloana vertebrală a copilului se dezvoltă în faza de început a sarcinii, chiar înainte să-ţi dai seama că eşti însărcinată; deci este important să începi să iei acid folic înainte de a rămâne însărcinată - ideal ar fi să începi cu trei luni înainte. Dacă nu iei acid folic înainte de a rămâne însărcinată, ar trebui să începi să-l iei imediat şi să continui acest tratament până la 12 săptămâni. Încearcă să incluzi alimente bogate în folaţi în dieta ta zilnică, precum salate, cereale pentru micul dejun cu suplimente, fasole şi citrice.

Poţi să găseşti tablete de acid folic la farmacie. Dacă urmezi un tratament pentru o afecţiune cum este epilepsia, este important să discuţi cu medicul de familie (GP) despre cantitatea de acid folic pe care o poţi lua. Anumite medicamente împiedică asimilarea acidului folic şi, prin urmare, ar putea fi necesar să iei o cantitate mai mare. Comunică cu medicul sau moaşa despre toate medicamentele şi suplimentele pe care le iei pentru te asigura că nu prezintă riscuri pentru sarcină.

Peşte pentru acizi graşi omega 3 şi iod

Acizii graşi omega 3, DHA şi EPA sunt importanţi pentru sănătatea inimii tale şi pentru dezvoltarea creierului, ochilor şi sistemului nervos la făt. Poţi acoperi necesităţile tale de grăsimi esenţiale dacă consumi peşte bogat în grăsimi, precum somonul, macroul, sardinele sau heringul de două ori pe săptămână. Peştele şi fructele de mare sunt, de asemenea, o sursă de proteine şi iod pentru dezvoltarea fătului şi sunt importante pentru o dietă echilibrată. Încearcă să consumi o varietate cât mai mare de peşte şi fructe de mare de câteva ori pe săptămână. Dacă nu consumi peşte, ia un supliment complet de vitamine şi minerale special pentru femei însărcinate, care conţine iod şi omega 3.

Anumite tipuri de peşte conţin o cantitate prea mare de mercur sau alte toxine care ar putea afecta fătul. Nu consuma carne de rechin, de marlin, calcan sau peşte spadă. Nu consuma decât o felie de ton proaspăt la grătar sau două conserve de ton (140 g de ton scurs fiecare) pe săptămână. Este valabil şi dacă alăptezi.


Model de meniu sănătos pentru femeile însărcinate

picture of breakfast

Mic dejun:

  • Ovăz fiert sau cereale integrale pentru micul dejun
  • Lapte degresat
  • Fructe proaspete sau suc de portocale
  • Ouă fierte
  • Pâine neagră sau pâine integrală prăjită
  • Unt sau margarină

bowl of fruit salad Gustare la mijlocul dimineţii:

  • Fructe
  • Iaurt

lunch of chicken and vegetables

Gustare de prânz:

  • Carne roşie, pui sau peşte
  • Legume sau salată
  • Cartofi, paste sau orez
  • Fructe
  • Lapte degresat

picture of stuffed peppers

Prânz:

  • Carne roşie, pui, peşte sau ouă
  • Multe legume
  • Cartofi sau paste sau orez sau pâine integrală
  • Fructe: proaspete, fierte, uscate sau suc
  • Lapte sau iaurt cu un conţinut scăzut de grăsimi

brown bread cheese and ham

     Cină:

      Sandviş cu pâine integrală
      


girl drinking glass of water

  •        Bea suficientă apă în fiecare zi
  •        pentru a te hidrata şi a preveni
  •        constipaţia.
  •        

Alimentaţia vegetariană, vegană şi diete speciale

Dacă eşti vegetariană şi ai o alimentaţie variată şi echilibrată, vei avea suficiente substanţe nutritive pentru tine şi copilul tău pe parcursul sarcinii. O dietă vegetariană sau vegană însă ar putea să nu-ţi asigure necesarul de fier, de vitamina D şi de vitamina B12. Ia un supliment complet de vitamine şi minerale special pentru femei însărcinate pentru a te asigura că sunt îndeplinite necesităţile de aceste vitamine şi minerale esenţiale.

Dacă urmezi alt tip de dietă sau o dietă restrictivă, cum ar fi o dietă fără gluten, din cauza intoleranţelor alimentare (de exemplu, boala celiacă) sau din cauze religioase, vorbeşte cu medicul sau moaşa ta. Roagă-i să te îndrume spre un nutriţionist care să-ţi recomande cum să obţii toate substanţele nutritive de care ai nevoie atât tu, cât şi copilul tău.


Alimente pe care trebuie să le eviţi în timpul sarcinii

Pe parcursul sarcinii, trebuie să eviţi anumite alimente care pot avea bacterii, prea multă vitamina A sau anumite toxine care ţi-ar putea dăuna ţie sau copilului.

Nu consuma:

  • Ouă crude sau nefăcute bine, maioneză de casă sau spumă făcută din ouă crude.
  • Brânzeturi nepasteurizate, brânzeturi cu mucegai maturate, brânzeturi Blue, precum brânza Brie, Camembert sau Stilton.
  • Produse lactate sau sucuri nepasteurizate.
  • Carne roşie, pui şi peşte crude sau nefăcute bine, precum şi pateu.
  • Nu lua suplimente pe bază de ulei de ficat de cod, precum vitamina A, în cantităţi mari, deoarece acest lucru poate cauza defecte congenitale la făt.
  • Evită să iei suplimente fitoterapice şi informează-ţi medicul, moaşa sau nutriţionistul despre suplimentele pe care intenţionezi să le iei.
  • Evită alcoolul (vin, bere sau băuturile spirtoase). Orice cantitate de alcool consumată poate implica riscuri în timpul sarcinii.

Cafeina în doze mari poate fi dăunătoare. Cafeina se găseşte în mod natural în cafea, ceai şi băuturi de tip Coca Cola. Ea intră şi în compoziţia băuturilor răcoritoare şi a celor energizante, precum şi în anumite remedii pentru răceală şi gripă. Nu trebuie să bei mai mult de patru ceşti de cafea obişnuită, ceai şi cola pe zi. Bea ceai şi cafea fără cafeină sau apă în locul băuturilor de mai sus. Ia medicamente pentru răceli numai atunci când medicul ţi-a prescris acest lucru.

Femeile însărcinate pot consuma alimente precum nuci, alune, ouă sau produse lactate, deoarece nu pot preveni apariţia alergiilor alimentare la copii neconsumându-le. Se recomandă să ai o dietă variată, dar să eviţi alimentele la care eşti alergică.

Bune obiceiuri de igienă alimentară

  • Spală-te pe mâini înainte şi după ce umbli cu mâncare.
  • Spală bine toate fructele şi legumele înainte de a le consuma.
  • Găteşte bine carnea roşie şi carnea de pui. Asigură-te că încălzeşti bine puiul şi orice altă mâncare deja gătită şi că acestea sunt fierbinţi înainte de a le mânca.
  • Spală-te întotdeauna pe mâini după ce umbli cu carne roşie sau de pui crudă şi asigură-te că depozitezi carnea crudă separat de alimentele gata de a fi consumate.
  • Foloseşte un tocător special pentru carnea crudă.
  • Ţine mâncarea gătită şi crudităţile separat.
  • Asigură-te că temperatura din frigider nu depăşeşte 5 °C.
  • Pune mâncarea în frigider imediat ce s-a răcit şi consum-o cât mai repede posibil.
  • Aruncă mâncarea care a depăşit data expirării.

Probleme obişnuite întâlnite în timpul sarcinii

Hormonii produşi în timpul sarcinii pot modifica felul în care funcţionează sistemul digestiv. Acestea sunt problemele cele mai întâlnite şi modificările pe care trebuie să le faci în dietă pentru a face faţă acestei situaţii:

Greţurile matinale

Este vorba despre greţuri şi, adesea, despre vomă, condiţie care afectează multe femei în primele 12 până la 15 săptămâni de sarcină. Multe femei reuşesc să controleze greţurile matinale consumând cantităţi mici de alimente la intervale mai dese, alimente moi, uşor de digerat, precum pâine prăjită simplă, biscuiţi şi covrigei săraţi, cereale sau biscuiţi simpli. Ascultă-ţi corpul şi mănâncă de fiecare dată când simţi că ţi-e foame. Atunci când simptomele se ameliorează, creşte varietatea de alimente în funcţie de toleranţă. Încearcă să ai o dietă sănătoasă, variată şi bea suficiente lichide. Vorbeşte cu medicul tău dacă nu poţi consuma lichide sau alimente şi dacă ai pierdut în greutate.

Arsuri la stomac

Aceasta este senzaţia de arsură sau de acid pe care o simţi în piept sau în gât şi care afectează multe femei, de obicei spre ultima parte a sarcinii. Mănâncă alimente în cantităţi mici şi mai des şi evită să mănânci înainte de a merge la culcare. Rămâi într-o poziţie verticală timp de cel puţin o oră după fiecare masă şi mănâncă încet în timpul meselor. Evită alimentele foarte condimentate şi cele prăjite şi care conţin mult ulei, băuturile carbogazoase, cafeina şi ciocolata în cazul în care îţi cauzează probleme. Laptele poate ajuta la diminuarea senzaţiei de arsură. Poartă îmbrăcăminte largă, confortabilă pentru a reduce presiune asupra burţii. Ridică patul la nivelul capului sau utilizează mai multe perne pentru a minimiza refluxul de acid gastric în timpul nopţii.

Constipaţie

Este vorba de mişcări reduse ale intestinelor sau de scaune foarte tari, dificil de eliminat. Această stare poate fi ameliorată consumând alimente bogate în fibre, multe lichide şi făcând sport în mod regulat. Consumă alimente precum pâine integrală, fasole, leguminoase, fructe şi legume, paste integrale şi orez brun în loc de cele de tip procesate, albe. Bea minim 2 litri de apă în fiecare zi. Încearcă să faci între 30 şi 45 de minute de exerciţii uşoare, precum mersul pe jos sau înotul. Nu lua laxative decât dacă acestea sunt prescrise de medicul tău.



| Înregistrare | Site mobil| | Modulul cookie şi Notă privind confidenţialitatea | | De la Inventise | Translated By STAR