Выберите свой язык русский
Размер текста A A A
Donate Now to Friends of rotunda
  Search

В этом разделе

 

Здоровое питание


pregnant woman holding two oranges and a banana on her tummy in shape of face       

Здоровое питание во время беременности

Здоровое питание важно для каждого, однако оно приобретает еще большую важность, если Вы хотите вырастить здорового ребенка. Во время беременности следует позаботиться о правильном питании, чтобы обеспечить оптимальный рост и развитие малыша, защитить его от различных заболеваний в будущем и позаботиться о собственном самочувствии.

Что такое здоровая диета?

Ваш рацион должен включать цельные злаки, фрукты, овощи, кальций и другие продукты, которые отличаются низким содержанием жира, сахара и соли. Эта пищевая пирамида поможет Вам достичь сбалансированного питания, учитывая каждую группу продуктов.

  • Ешьте цельнозерновой хлеб, злаки, рис и макароны
  • Включайте в ежедневный рацион по меньшей мере 5 порций овощей и фруктов
  • Включайте в ежедневный рацион от 3 до 5 порций молока пониженной жирности, сыра или йогурта
  • Ешьте нежирное мясо, мясо курицы, рыбу или яйца
  • Используйте подсолнечное и сливочное масло в умеренных количествах
  • Сладости, пирожные, десерты и газированные напитки следует употреблять изредка, не каждый день

food pyramid


Богатая железом диета

Важно помнить, что железо нужно для здоровой крови, а во время беременности нельзя пренебрегать возрастающей потребностью организма в железе. Иначе уровень железа в крови может снизиться, и Вы рискуете заболеть анемией. В этом случае Вы будете чувствовать себя усталой, страдать от одышки и недостатка сил. Также существует вероятность, что Ваш ребенок также будет страдать анемией от рождения. Чтобы повысить уровень железа в организме, следует каждый день употреблять в пищу железосодержащие продукты. К железосодержащим продуктам, которые подходят для большинства будущих мам, относятся красное мясо, обогащенные витаминами сухие завтраки, яйца, зеленые овощи, фасоль и бобы.

Если уровень железа в Вашем организме остается недостаточным даже после включения в рацион таких продуктов, то Ваш врач может прописать Вам железосодержащие добавки. Их лучше принимать отдельно от еды или молока. Кроме того, железосодержащие добавки могут негативно сказаться на действии некоторых препаратов, контролирующих давление крови или работу щитовидной железы. Поэтому принимать такие препараты и железосодержащие добавки следует отдельно с интервалом не менее двух часов.


Как включить больше железа в свой рацион:

drawing of meat and fish

Несколько раз в неделю следует употреблять одно из приведенных ниже блюд:

    • говядина
    • отварная солонина
    • мясо молодого барашка или баранина
    • свинина
    • лосось (два или три раза в неделю)
    • тунец – не более 280 граммов в неделю (сухой вес)
    • сардины

Каждый прием пищи должен включать в том числе и одно или несколько из перечисленных ниже блюд:

drawing of bread,veg and cereal

    • яйца
    • хлеб из непросеянной муки
    • обогащенные железом сухие завтраки: Bran Flakes, All-Bran, Ready Brek
    • темно-зеленые листовые овощи: капуста, брюссельская капуста, шпинат, капуста кормовая, брокколи
    • бобовые: фасоль, турецкий горох, печеная фасоль, горох, чечевица и т.д.
    • сухофрукты: абрикосы, изюм, кишмиш, чернослив

Витамин C способствует всасыванию железа, полученного из овощей. Ежедневно принимайте в пищу продукты, богатые витамином C:

drawing of fruit
    • апельсиновый сок или фруктовый сок, обогащенный витамином C
    • апельсин, грейпфрут, лимон или лайм
    • клубника, дыня или киви
    • зеленый, красный или желтый перец
    • свежие помидоры

Чай следует пить не раньше, чем через 30–60 минут после приема пищи, поскольку чай может снизить количество усваиваемого железа.

Кальций и витамин D для формирования здоровых костей

Кальций является ключом для формирования здоровых костей и зубов – как Ваших, так и Вашего будущего ребенка. Много кальция содержат такие продукты, как молоко, сыр, йогурт, обогащенное соевое молоко и апельсиновый сок. Такие продукты следует принимать три раза в день. Если у Вас близнецы или тройня, принимайте эти продукты 5 раз в день.

Вам также требуется витамин D, который помогает усваивать кальций. Витамин D также поддерживает работу иммунной системы и укрепляет здоровье в целом. Лучшим источником витамина D является жирная рыба, например лосось, сардина и скумбрия, обогащенное витамином D молоко, обогащенный маргарин и некоторые сухие завтраки. Если Вы не употребляете продукты, богатые витамином D, пожалуйста, обратитесь к диетологу – он посоветует Вам специальные добавки.

Достаточное количество кальция содержится в каждой из нижеуказанных порций:
200 мл обогащенного молока
30 г сыра
125 г йогурта
200 мл обогащенного кальцием соевого молока
45 г консервированных сардин (их нужно есть с мелкими мягкими косточками)

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота помогает предотвратить появление врожденной спинномозговой грыжи и дефектов нервной трубки у Вашего малыша. Позвоночник ребенка развивается на очень раннем сроке беременности (даже прежде чем Вы поймете, что беременны), поэтому важно начать принимать фолиевую кислоту еще до наступления беременности – в идеале за три месяца до зачатия Вашего ребенка. Если Вы не принимали фолиевую кислоту до наступления беременности, Вам необходимо незамедлительно начать принимать ее и продолжать прием до 12 недели беременности. Включите в ежедневный рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, например зеленые листовые овощи, обогащенные сухие завтраки, бобы и цитрусовые.

Фолиевая кислота отпускается в аптеках без рецепта. Если Вы принимаете лекарства против таких болезней, как эпилепсия, Вам нужно проконсультироваться со своим General Practitioner (GP) (терапевтом) относительно того, в каких дозах принимать фолиевую кислоту. Это обусловлено тем, что некоторые типы медикаментов конфликтуют с фолиевой кислотой, в результате ее необходимо принимать в бóльших количествах. Сообщите врачу или акушерке обо всех медикаментах и добавках, которые Вы принимаете, чтобы убедиться в их безопасности для организма беременной женщины.

Рыба, богатая жирными кислотами омега-3 и йодом

Жирные кислоты омега-3 – ДГК и ЭПК – важны для работы сердца будущей мамы, а также для развития мозга, глаз и нервной системы малыша. Вы можете получать нужное количество этих кислот, дважды в неделю употребляя в пищу жирную рыбу, например лосося, скумбрию, сардину или сельдь. Сбалансированный рацион должен включать рыбу и морепродукты, поскольку они содержат важные для развития малыша белки и йод. Старайтесь включать в свое меню различные виды рыбы несколько раз в неделю. Если Вы не едите рыбу, принимайте готовые добавки для беременных, богатые витаминами и минералами, а также содержащие йод и жирные кислоты омега-3.

Мясо некоторых видов рыб отличается высоким содержанием ртути и других токсинов, которые могут быть опасны для малыша. Так что не употребляйте в пищу мясо акулы, марлина, ската и меч-рыбы. В неделю разрешается есть не более одного небольшого куска мяса тунца или не более двух консервов (по 140 г сухого веса). Эти ограничения также относятся к периоду грудного вскармливания.


Пример здорового меню во время беременности

picture of breakfast

Завтрак:

  • Овсянка или цельнозерновой сухой завтрак
  • Молоко пониженной жирности
  • Свежие фрукты или апельсиновый сок
  • Вареное яйцо
  • Ржаной хлеб, хлеб из непросеянной муки или гренки
  • Масло или маргарин

bowl of fruit salad Второй завтрак:

  • Фрукты
  • Йогурт

lunch of chicken and vegetables

Обед:

  • Мясо, домашняя птица или рыба
  • Овощи или салаты
  • Картофель, макароны или рис
  • Фрукты
  • Молоко пониженной жирности

picture of stuffed peppers

Полдник:

  • Мясо, домашняя птица, рыба или яйца
  • Много овощей
  • Цельнозерновой хлеб, картофель, макароны или рис
  • Фрукты: свежие, печеные, сушеные или фруктовый сок
  • Молоко пониженной жирности или йогурт

brown bread cheese and ham

     Ужин:

     Хлеб из непросеянной муки
      
      


girl drinking glass of water

  •        Во избежание обезвоживания и запоров
  •        пейте каждый день
  •        много жидкости.
  •        
  •       


Вегетарианские, строго вегетарианские и специальные диеты

Если Вы являетесь вегетарианкой и поддерживаете взвешенную и сбалансированную диету, то в период беременности Вы получите достаточно питательных веществ для себя и Вашего будущего малыша. Однако при такой диете может ощущаться недостаток железа, йода, витамина D и витамина B12. Принимайте готовые добавки для беременных, чтобы получать необходимые витамины и минералы в нужных количествах.

Обратитесь к своему врачу или акушерке, если Вы соблюдаете строгую диету другого типа, например безглютеновую диету, по причине непереносимости некоторых пищевых продуктов (например, из-за глютеновой энтеропатии) или по религиозным убеждениям. Попросите, чтобы Вас направили к диетологу; он сможет посоветовать Вам, как обеспечить поступление в организм всех питательных веществ, нужных Вам и Вашему ребенку.


Какой пищи следует избегать во время беременности

В период беременности постарайтесь не употреблять в пищу определенные продукты и блюда, поскольку они могут содержать в себе бактерии, избыточное количество витамина A или токсины, которые могут причинить вред Вам и Вашему ребенку.

Не употребляйте в пищу:

  • Сырые или сваренные всмятку яйца, майонез домашнего приготовления или мусс, в состав которого входят сырые яйца.
  • Непастеризованные, плесневые сыры или сыры с голубой плесенью, например Brie, Camembert или Stilton.
  • Непастеризованные молочные продукты или соки.
  • Сырое или непрожаренное мясо, домашнюю птицу, рыбу или паштеты.
  • Откажитесь от добавок из рыбьего жира, поскольку витамин A в больших количествах может вызвать серьезные патологии у плода.
  • Избегайте растительных добавок и ставьте в известность своего врача, акушерку или диетолога, если Вы собираетесь принимать какие-либо пищевые добавки.
  • Не употребляйте алкоголь (вино, пиво и другие спиртные напитки). При беременности алкоголь опасен в любых количествах.

Кофеин также может быть вреден в больших количествах. Кофеин обычно содержится в кофе, чае и газированных напитках. Кроме того, он входит в состав некоторых безалкогольных и «энергетических» напитков, а также лекарств от простуды и гриппа. В день рекомендуется выпивать не более четырех чашек некрепкого кофе, чая или газированных напитков. Вместо этого рекомендуется пить чай без кофеина, кофе без кофеина или воду. Принимайте только те лекарства от простуды, которые назначает врач.

Орехи, арахис, яйца и молочные продукты не противопоказаны беременным женщинам и не вызывают аллергии у плода. Разнообразьте свою диету, однако не употребляйте в пищу продукты, на которые у Вас аллергия.

Общие правила гигиены питания

  • Мойте руки перед едой и после нее.
  • Тщательно мойте все фрукты и овощи.
  • Тщательно прожаривайте сырое мясо и домашнюю птицу. Полуфабрикаты из птицы и замороженные готовые блюда следует разогревать надлежащим образом перед употреблением.
  • Всегда мойте руки после обработки сырого мяса или домашней птицы, храните сырые продукты отдельно от полуфабрикатов.
  • Используйте отдельную разделочную доску для сырого мяса.
  • Храните приготовленные продукты отдельно от сырых.
  • Замораживайте продукты при температуре ниже 5 °C.
  • Помещайте продукты в холодильник для хранения сразу после того, как они приготовлены, рекомендуется не хранить их долго и употреблять в пищу как можно скорее.
  • Продукты, срок годности которых истек, следует выбрасывать.

Распространенные проблемы во время беременности

Гормоны, которые вырабатываются во время беременности, могут влиять на работу пищеварительной системы. Ниже приведены наиболее распространенные проблемы, а также способы противодействия им путем изменения своего рациона:

Утренняя тошнота

Данная проблема беспокоит многих женщин в первые 12–15 недель беременности и сопровождается головокружением и частой рвотой. В ряде случаев с утренней тошнотой удается справиться, часто употребляя в пищу хорошо усваиваемые легкие продукты небольшими порциями, например гренки из хлеба без добавок, крекеры, сухие завтраки или галетное печенье. Прислушивайтесь к себе и ешьте то, что Вам хочется. Когда Ваше самочувствие улучшится, увеличивайте разнообразие своего меню, насколько это позволяет Ваш организм. Отдавайте предпочтение здоровой разнообразной пище и пейте много жидкости. Если Вы не переносите какие-либо продукты или напитки или если Вы теряете в весе, пожалуйста, обратитесь к врачу.

Изжога

Это ощущение дискомфорта или жжения в грудной клетке или горле, которое возникает у многих женщин на поздних сроках беременности. Следует принимать пищу чаще, но небольшими порциями, а также избегать приема пищи перед сном. Старайтесь есть медленно, а после еды оставайтесь в вертикальном положении по меньшей мере на протяжении часа. Откажитесь от острых, жареных или жирных блюд, газированных напитков, шоколада и продуктов, содержащих кофеин, если они вызывают изжогу. Часто справиться с дискомфортом помогает молоко. Носите свободную удобную одежду, чтобы минимизировать давление на живот. Поднимите изголовье кровати или воспользуйтесь дополнительными подушками, чтобы предотвратить кислотный рефлюкс в течение ночи.

Запор

Это недостаточная или затрудненная дефекация. Во избежание запора пейте много жидкости, принимайте в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, а также регулярно выполняйте упражнения. Включите в рацион хлеб из непросеянной муки, бобы, чечевицу, фрукты и овощи, макароны из непросеянной муки, отдавайте предпочтение коричневому рису перед белым обработанным. Ежедневно следует пить не менее 2 литров воды. Старайтесь уделять от 30 до 45 минут в день легким упражнениям, например ходьбе или плаванию. Принимайте слабительные средства только в том случае, когда их пропишет врач.

| Регистрация | Версия для мобильных устройств| | Уведомление о файлах cookie и конфиденциальности | | Разработка Inventise | Translated By STAR