Выберите свой язык русский
Размер текста A A A
Donate Now to Friends of rotunda
  Search

В этом разделе

 

Физические упражнения во время беременности


Two women swimming in pool

Чтобы оставаться здоровой и хорошо себя чувствовать, беременной женщине требуются регулярные физические упражнения. Они не только благотворно влияют на сердце, органы дыхания и мышечный тонус, но и помогают снизить стрессовую нагрузку, улучшить качество сна и предотвратить болевые ощущения в области таза и в нижней части спины. Упражнения также помогают поддерживать надлежащий уровень сахара в крови, избежать развития гестационного диабета и чрезмерного набора веса.

Регулярные упражнения позволяют Вам подготовиться к родам и восстановить фигуру после рождения ребенка.

Если Вы здоровы, хорошо себя чувствуете, не испытывали проблем со здоровьем до начала беременности, а также не сталкиваетесь с ними сейчас, то Вам следует по меньшей мере пять дней в неделю 30 минут уделять умеренным упражнениям. Для большего удобства Вы даже можете делать два подхода по 15 минут.

Если Вы испытываете проблемы медицинского характера либо обусловленные беременностью трудности или беспокоитесь относительно своего здоровья, то Вам следует проконсультироваться с врачом, акушеркой или физиотерапевтом, прежде чем приступать к упражнениям.

Полезные советы

  • Под умеренными упражнениями подразумеваются такие упражнения, которые требуют определенных физических усилий, однако при этом не являются слишком интенсивными и позволяют Вам поддерживать разговор с собеседником. Данный критерий называется «разговорный тест».
  • Если Вы не выполняли упражнений до беременности, начните с легких упражнений, а затем повышайте их интенсивность до умеренного уровня.
  • Вырабатываемые при беременности гормоны могут вызывать ослабление связок, поэтому во время упражнения важно надлежащим образом защищать суставы. Мы рекомендуем отдавать предпочтение упражнениям с небольшой нагрузкой и избегать упражнений, сопряженных со значительным риском падения. Отличным общедоступным упражнением является ходьба.
  • Начинайте ее с легкой разминки, а завершайте успокаивающими движениями.
  • Пейте много воды и избегайте излишне интенсивных нагрузок.
  • Прислушивайтесь к своему телу и прекращайте упражнения, когда устанете или если почувствуете боль. Никогда не начинайте упражнения, если Вы чувствуете себя нехорошо.
  • Во время упражнений носите поддерживающую обувь, поддерживающий бюстгальтер и удобное нижнее белье.
  • Если Вы посещаете спортивную секцию, обязательно сообщите тренеру, что Вы ждете ребенка.
  • Плавание – отличный вид упражнений во время беременности, поскольку вода помогает Вам приспособиться к прибавлению веса. Если Вас беспокоят боли в области костей таза, избегайте плавания брассом, иначе боль может усилиться

С 16 недели беременности настоятельно не рекомендуется:

  • Лежать на спине во время выполнения упражнений, поскольку из-за этого может возникнуть слабость или одышка
  • Выполнять приседания, поскольку это может повредить мышцы живота и вызвать боль в спине

Боли в области таза

Во время беременности Вас могут беспокоить боли в любом из трех тазовых суставов. Это нормальное и достаточно распространенное явление, которое наблюдается у каждой пятой женщины. Его причинами могут выступать многие факторы, в том числе:

  • Неравномерное движение тазовых суставов
  • Изменения активности мышц живота, тазового пояса, бедер и/или тазового дна, нарушающие стабильность тазовых суставов
  • Травма тазовой области, нанесенная в прошлом
  • Гормональные изменения во время беременности
  • У некоторых женщин боли в области таза могут возникать из-за определенного положения плода

pelvis

Признаки и симптомы

Боль может быть средней или сильной. Она может возникать в области лонного сочленения в передней части таза, в паховой области, на внутренней стороне бедер или в крестцово-подвздошных суставах внизу спины. Боль также может передаваться в ягодицы, бедра или в область промежности.

Вы можете испытывать:

  • Затруднения при ходьбе
  • Затруднения при выполнении действий, которые требуют стояния на одной ноге, например при подъеме по лестнице, одевании, переступании через край ванны
  • Боль и/или затруднения при разведении ног, например при посадке в машину или выходе из нее
  • Хруст или ощущение трения в области таза
  • Затруднения или боль во время движения бедер, например при переворачивании на другой бок в постели
  • Затруднения при нахождении в некоторых позах лежа, например на спине или на боку
  • Боль при выполнении повседневной работы
  • Боль или затруднения во время полового акта

При возникновении боли в области таза дискомфорт может носить как эпизодический раздражающий характер, так и быть достаточно продолжительным и изнурительным.

Как справиться с болью в области таза при беременности:

  • Ваш врач или акушерка может направить Вас к физиотерапевту. Вы получите направление на наши специальные курсы, где Вам предоставят необходимую информацию и обучат надлежащим упражнениям, чтобы помочь Вам справиться с болью во время выполнения повседневной работы.
  • Затем Ваш физиотерапевт может назначить Вам индивидуальный визит, осмотреть Ваш позвоночник и область таза, а также порекомендовать различные варианты лечения.
  • Чтобы убедиться в нормальном функционировании соединений позвоночного столба, тазовых и тазобедренных суставов, может понадобиться мануальная терапия.
  • При необходимости Вам выдадут специальный пояс для таза.
  • Если при нагрузке на ногу боль значительно возрастает, Вам могут порекомендовать воспользоваться костылями.

Что можно сделать для смягчения боли:

  • Будьте максимально активны, насколько это позволяют болевые ощущения, и избегайте действий, которые усиливают боль
  • Восстанавливайте силы при любой возможности – чаще садитесь, уделяйте больше времени отдыху
  • Просите помочь Вам в работе по дому и принимайте помощь со стороны своего партнера, родственников и друзей
  • Втягивайте живот, прежде чем вставать или садиться
  • При подъеме по лестнице последовательно ставьте на очередную ступеньку обе ноги, начиная с той, которая не беспокоит Вас. Возможно, Вам нужно будет попробовать подниматься по лестнице специальным образом – стоя спиной вперед или присаживаясь на каждую ступеньку
  • Если боль возникает при посадке в машину или выходе из нее, сначала присядьте на сиденье, а затем поставьте ноги в салон, удерживая их сомкнутыми (поднимите одну ногу, а затем другую); чтобы облегчить поворот, положите на сиденье бумажный пакет
  • Одевайтесь и раздевайтесь в положении сидя, а также носите поддерживающую обувь с плоской подошвой
  • Старайтесь спать в удобной позе, например на боку, положив подушку между бедер и ступней
  • Это также поможет Вам удобно поворачиваться в постели, удерживая колени сомкнутыми. Попробуйте переворачиваться не через спину, а одним плавным движением, подпирая тело коленями
  • Аналогичным образом ложитесь в постель и вставайте с нее, удерживая колени сомкнутыми
  • Сохраняйте правильную стройную позу с небольшим изгибом внизу спины
  • Если Вы используете костыли, носите вещи в небольшом рюкзаке
  • Когда Вы меняете подгузники, укладывайте ребенка на уровне пояса, а во время купания других детей, становитесь на колени у края ванны

lying downgetting up

ИЗБЕГАЙТЕ действий, которые могут усилить боль:

  • Избегайте ненужных нагрузок или сведите их к минимуму – это касается посещения магазинов, подъема тяжестей, а также нагрузок на одну сторону тела, которые возникают, например, при ношении ребенка на бедре
  • Не поднимайте и не перемещайте тяжелые предметы, не носите тяжести в одной руке
  • Планируйте свой день – избегайте ненужного хождения вверх и вниз по лестнице
  • Не стойте на одной ноге, не скрещивайте ноги и не укладывайте ногу на ногу, когда сидите
  • Не сидите и не стойте в течение длительного времени

Мышцы тазового дна

Это очень важные мышцы, поскольку они контролируют кишечник и мочевой пузырь. Во время беременности эти мышцы слабеют под воздействием гормонов и веса растущего малыша. Всем женщинам важно укреплять мышцы тазового дна во время беременности независимо от того, планируют ли они роды через естественные родовые пути или хотят делать кесарево сечение.

pelvic floor

Упражнения для мышц тазового дна

Для начала следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях, расставив их на ширину плеч.

Длительные сокращения

  • Напрягите и поднимите мышцы тазового дна. Сжимайте мышцы начиная с области заднего прохода, как если бы Вы пытались остановить выход газов из кишечника, а затем – мочеиспускание. Вы можете почувствовать некоторое напряжение в нижней части живота.
  • Удерживайте мышцы в таком состоянии в течение 3 секунд; не напрягайте мышцы живота, ягодиц и бедер, дышите в нормальном темпе.
  • Полностью расслабьтесь на 3 секунды. Повторите упражнение 5 раз. Выполняйте это упражнение 3 раза в день.
  • Когда мышцы тазового дна укрепятся, упражняйтесь в положении сидя и стоя.
  • Постепенно увеличивайте продолжительность каждого подхода и количество повторов, пока Вы не сможете удерживать мышцы напряженными в течение 10 секунд 10 раз за одно упражнение. Когда мышцы устают, прекращайте упражнение.

Быстрые сокращения

  • Сжимайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем полностью расслабляйте их.
  • Повторите данные действия 5 раз. Выполняйте это упражнение 3 раза в день.
  • Постепенно увеличивайте продолжительность каждого подхода, пока Вы не сможете быстро сжимать мышцы тазового дна 20 раз за один подход; для этого может понадобиться несколько месяцев.

Дальнейшие упражнения

Быстро сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их напряженными, ПРЕЖДЕ ЧЕМ откашляться, чихнуть, засмеяться или взять на руки ребенка. Это позволит Вам лучше контролировать мочевой пузырь и еще более укрепит мышцы. Чтобы упражнения для мышц тазового дна принесли пользу, их следует выполнять 3 раза в день.


Упражнения для мышц тазового дна – информационные видеоролики

Важно знать, как следует правильно выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна; это поможет Вам остановить подтекание мочи из мочевого пузыря.

Физиотерапевты клиники Rotunda Hospital подготовили для Вас пять обучающих видеороликов. Эти материалы помогут Вам укрепить мышцы тазового дна, остановить подтекание мочи из мочевого пузыря и освоить полезные упражнения после рождения ребенка.

Из этих видеороликов все женщины могут бесплатно получить надежную достоверную информацию о том, что:

  • Подтекание мочи из мочевого пузыря не является нормальным явлением и вполне поддается лечению
  • Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц тазового дна помогает устранить и предотвратить подтекание мочи из мочевого пузыря.
Непроизвольное подтекание мочи (также обозначаемое как недержание мочи или инконтиненция) может быть устранено посредством упражнений, призванных укрепить мышцы тазового дна. Эти упражнения помогают снизить интенсивность симптомов инконтиненции, а в ряде случаев купируют их на определенное время или даже навсегда. 

Исследования, проведенные в клинике Rotunda Hospital в рамках программы MAMMI, показывают, что:  

  • каждая третья женщина периодически (реже, чем один раз в месяц) сталкивалась с непроизвольным подтеканием мочи из мочевого пузыря до первой беременности;
  • каждая третья женщина по меньшей мере один раз в месяц или чаще сталкивалась с непроизвольным подтеканием мочи из мочевого пузыря при первой беременности 
  • по меньшей мере каждую вторую молодую маму беспокоит непроизвольное подтекание мочи из мочевого пузыря на протяжении 3 месяцев после рождения первого малыша. Эти показатели еще выше у женщин, у которых более одного ребенка. 

Как показывают записи посещения наших пренатальных курсов, только половина впервые забеременевших женщин и менее пяти процентов женщин, забеременевших во второй и последующие разы, посещали в клинике Rotunda Hospital пренатальные курсы, которые помогают снизить интенсивность симптомов инконтиненции.  

Продолжительность каждого видеоролика составляет всего 3–6 минут. Чтобы просмотреть тот или иной видеоролик, пожалуйста, нажмите на него:

Предисловие к видеороликам от Синни Кьюсак, заведующей отделением физиотерапии клиники Rotunda

Видео 1: Общие сведения о мышцах тазового дна


Видео 2: Подтекание мочи/инконтиненция

 

 Видео 3: Как выполнять упражнения для мышц тазового дна 

 

Видео 4: Упражнения и осанка

Мы будем рады Вашим комментариям, так что после просмотра данных видеороликов, пожалуйста, сообщите нам, что Вы о них думаете и считаете ли Вы их достаточно информативными.

Нам также важно знать, выполняли ли Вы упражнения для мышц тазового дна ранее и сталкивались ли Вы с подтеканием мочи из мочевого пузыря. Чтобы оставить отзыв, пожалуйста, перейдите по этой ссылке: Опрос об упражнениях для укрепления мышц тазового дна.


Йога во время беременности

В переводе с санскрита – классического языка Индии – слово «йога» означает «единение». Занятия йогой помогают объединить мысли, тело и дух. Хотя йога во время беременности следует тем же принципам, что и обычная йога, она имеет ряд существенных отличий, поскольку отвечает особым потребностям будущих мам. Поэтому йога во время беременности всегда безопасна и спокойна.

Преимущества занятий йогой в период беременности:

  • Занятия йогой мягко воздействуют на репродуктивные органы и область таза, обеспечивая беременность без осложнений и относительно легкие роды; 
  • Занятия йогой помогают развить чувство самосознания и гармонии тела и мысли; 
  • Будучи отличным терапевтическим средством, йога и медитация помогают преодолеть страхи и волнения, которые могут часто беспокоить Вас в период беременности.
  • Йога способствует глубокому дыханию, улучшая приток кислорода в кровь; 
  • Йога помогает улучшить осанку и ослабляет боль вверху и внизу спины;
  • Регулярные занятия повышают тонус мышц и укрепляют их,  благодаря чему Вы лучше контролируете равновесие и координацию движений; 
  • Йога ускоряет циркуляцию крови и ток лимфы, снижая риск образования опухолей, варикозного расширения вен и геморроя; 
  • Йога помогает повысить стойкость и выносливость, что необходимо при схватках и родах. Исследования показали, что благодаря гибкости и хорошей физической форме женщины схватки протекают быстрее,  реже появляется необходимость хирургического вмешательства, а роды для женщины не будут слишком изнурительными; 
  • Йога помогает развить в себе чувство силы, спокойствия и безопасности на протяжении всей беременности; и 
  • Благодаря йоге Вы научитесь глубоко дышать, а это поможет справиться с болью. 

three ladies on exercise balls

Йога имеет ряд преимуществ и после рождения Вашего малыша – глубокое дыхание способствует повышению тонуса диафрагмы таза и сбалансированному расходу сил. Кроме того, с помощью йоги Вы можете улучшить лактацию (процесс образования грудного молока), а если спокойна мама, спокоен и ребенок.

В клинике Rotunda проводятся занятия йогой. В программу входит обучение различным техникам дыхания, позициям и движениям для достижения глубокой релаксации. Благодаря йоге Вы почувствуете себя лучше и сможете преодолеть любые трудности, которые ожидают Вас в будущем.  Специальная техника дыхания и релаксации очень поможет справиться со схватками во время родов. Women doing yoga with instructor showing her what to do

Большинство здоровых женщин могут посещать занятия йогой. Незначительные проблемы во время беременности обычно не препятствуют этому. Вам вовсе не обязательно иметь опыт, чтобы записаться на занятия йогой, для этого Вам просто нужно связаться с нами по телефону или получить соответствующее направление от врача или акушерки.  Занятия проводит акушерка, проходят они по вечерам и обычно длятся от 1 часа 15 минут до 1 часа 30 минут. Курс йоги рассчитан на шесть недель и оплачивается отдельно. Его можно повторять несколько раз. 

Чтобы записаться на занятия йогой, звоните по телефону 01 817 6883, с 8:30 до 16:00 с понедельника по пятницу. Если Вам никто не ответит, пожалуйста, оставьте сообщение, указав свое имя и номер телефона – с Вами свяжутся в ближайшее время.


| Регистрация | Версия для мобильных устройств| | Уведомление о файлах cookie и конфиденциальности | | Разработка Inventise | Translated By STAR