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健康饮食


 

pregnant woman holding two oranges and a banana on her tummy in shape of face       

孕期健康饮食

健康饮食对于每个人来说都非常重要,若想孕育一个健康的宝宝,这就更为重要。怀孕期间,您可以通过正确、适量的饮食使宝宝得到最佳的成长和发育、降低宝宝罹患后天疾病的风险并且保持您自己的身体健康。

什么是健康的饮食?

您的饮食种类应丰富多样,要做到低脂、低糖、低盐,要包括大量全麦食物、水果、蔬菜以及含钙食物。食物金字塔能帮助您在日常饮食中实现各食物组的平衡。

  • 选择全麦面包、谷类、米饭和面食
  • 每天选择至少 5 份蔬菜和水果
  • 每天吃 3 到 5 份低脂牛奶、奶酪或酸奶
  • 选择瘦肉、鸡肉、鱼肉或鸡蛋
  • 少食油和黄油

限制甜食、蛋糕、甜品或起泡饮料,不可每天食用

food pyramid
 

富含铁的饮食

铁对血液的健康十分重要,您在怀孕期间需要更多的铁。如果您在饮食中未摄入足够的铁质,则会出现贫血或血内铁含量偏低的情况。一旦出现贫血,您可能会感到疲惫、呼吸短促和乏力。您的宝宝在出生时也可能贫血。您可通过每天食用富含铁的食物来提高体内的铁含量。红色肉类、高铁谷物早餐、蛋类、绿色蔬菜以及豆类或豆类植物等都是富含铁质的食物,这些食物足够补充大多数孕妇的铁质需求。

如果您在增加了高铁食物的食用后体内的铁含量仍然较低,则您的医生可能给您开补铁剂。最好不在进食或喝牛奶的同时服用补铁剂。铁质补充品可能会使一些针对血压或甲状腺治疗的药物失效。因此服用补铁药片和其他处方药的间隔时间不得少于两小时。

从日常饮食中补铁:

drawing of meat and fish

您每周应经常在用餐时食用以下一种食物:

  • 牛肉
  • 咸牛肉
  • 羔羊肉或羊肉
  • 猪肉
  • 鲑鱼 (一周 2 至 3 次)
  • 金枪鱼 - 一周不超过 280 克 (去汁后的重量)
  • 沙丁鱼

每顿正餐应食用下列一种或多种富含铁质的食物: 

drawing of bread,veg and cereal

  • 蛋类
  • 全麦面包
  • 高铁谷物早餐:麸片、全麸食物、Ready Brek 燕麦
  • 深绿色多叶蔬菜:卷心菜、球芽甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜
  • 豆类:四季豆、鹰嘴豆、烘豆、豌豆或豆类植物如小扁豆
  • 干果:杏子、紫葡萄干、无籽白葡萄干、梅干

维生素 C 能帮助您摄取蔬菜中的铁质。每日摄取充足的维生素 C:

drawing of fruit
  • 鲜橙汁或富含维生素 C 的果汁
  • 鲜橙、葡萄柚、柠檬或青柠
  • 草莓、蜜瓜或猕猴桃
  • 青椒、红椒或黄椒
  • 新鲜的西红柿

用餐后等待 30 至 60 分钟方可饮茶,因为茶会减少您吸收的铁质。

 

钙质和维生素 D 打造强健的骨骼

钙质对于骨骼和牙齿的健康至关重要,无论对于您还是您的宝宝都是如此。富含钙质的食物有牛奶、奶酪、酸奶、高钙豆奶和高钙鲜橙汁。您每日应食用或饮用 3 份上述高钙食物和饮品。如果您生下的是双胞胎或多胞胎,则每日应食用或饮用 5 份上述高钙食物和饮品。

您同时还需要摄入维生素 D 来帮助吸收饮食中的钙质。维生素 D 还能帮助您增强免疫系统和总体健康。维生素 D 的最佳来源是鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类、维生素 D 强化型牛奶、维生素 D 强化型麦琪淋和一些谷物早餐。如果您没有食用富含维生素 D 的食品,可询问营养师您是否需要服用维生素 D 补充剂。

一份高钙食物是指:
200 毫升高钙牛奶
30 克奶酪
125 克酸奶
200 毫升高钙豆奶
45 克罐装沙丁鱼 (较小较软的鱼骨也一起食用)

叶酸

叶酸可帮助您的宝宝预防脊柱裂和其他神经管缺陷。宝宝的脊柱在您怀孕初期甚至是在您意识到自己怀孕之前便已开始发育,因此在怀孕前就开始摄入叶酸是十分重要的——最好是在每次怀孕之前至少 3 个月的时候开始摄入叶酸。如您在怀孕前未摄入叶酸,则应立即开始摄入并持续至您怀孕 12 周时。每天食用富含叶酸的食物,比如绿叶蔬菜、强化谷物早餐、豆类和柑橘类水果。

您可从您的药剂师那里直接购买叶酸片。如您正在服用治疗癫痫病之类的药物,务必您的 GP (全科医生) 咨询需要摄入多少叶酸。有些药物会与叶酸相互排斥,因此您可能需要摄入更多叶酸。告诉医生或助产士您正在服用的所有药品和补充品,以确保它们对孕妇是安全的。

通过鱼肉摄取欧米伽 3 脂肪酸和碘

欧米伽 3 脂肪酸、DHA 和 EPA 对您的心脏健康以及宝宝的大脑、眼睛和神经系统的发育都很重要。您每周食用两次富含鱼油的鱼类,比如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼或鲱鱼即可满足对这些必要脂肪的需求。鱼类和海鲜还提供宝宝发育所需的蛋白质和碘,是均衡饮食非常重要的一部分。一周应食用数次各种鱼类和海鲜。如果您不食用鱼肉,就需要服用含碘和欧米伽 3 的复合维生素和矿物补充剂。

某些种类的鱼可能含有过多对宝宝有害的水银或其它毒素。请勿食用鲨鱼、枪鱼、鳐鱼或剑鱼。您每周最多只能食用一块金枪鱼排或两罐 (每罐去汁后的重量为 140 克) 金枪鱼。在产后的母乳喂养期间也应如此。


孕妇健康食谱示例

picture of breakfast

早餐:

  • 粥或全麦早餐谷物
  • 低脂牛奶
  • 新鲜水果或橙汁
  • 煮鸡蛋
  • 黑面包或全麦吐司
  • 黄油或人造黄油

bowl of fruit salad 上午点心:

  • 水果
  • 酸奶

lunch of chicken and vegetables

午餐:

    • 猪/牛肉、禽类或鱼肉
    • 蔬菜或色拉
    • 土豆、面食或米饭
    • 水果
    • 低脂牛奶

picture of stuffed peppers

晚餐:

  • 猪/牛肉、禽类、鱼肉或鸡蛋
  • 大量蔬菜
  • 土豆、或面食、或米饭、或全麦面包
  • 水果:新鲜水果、炖过的水果、干果或果汁
  • 低脂牛奶或酸奶

brown bread cheese and ham

     晚餐:

      全麦三明治
     


girl drinking glass of water

  •     每天饮用大量的水
  •     保持身体水分并且
  •     防止便秘。

素食者、纯素食者与特殊饮食

如果您是素食者,食物种类丰富且均衡,则在怀孕期间您和您的宝宝同样能摄入足够的营养。但是,素食或纯素食中很难摄取到足够的铁质、碘、维生素 D 和维生素 B12。请服用孕妇专用的复合维生素和矿物质补充剂,确保满足您对这些基本维生素和矿物质的需求。

如果您还因为食物耐受不良 (比如乳糜泄) 或宗教原因需要在饮食中限制无谷蛋白等成分的摄入,请咨询您的医生或助产士。让他们向您推荐一位营养师,然后向营养师咨询如何才能确保摄入您和您宝宝所需的所有营养物质。


孕期应避免的食物

您在怀孕期间应避免食用一些食物,因为在这些食物中含有细菌、过多的维生素 A 或其它毒素,它们可能会危害您或您宝宝的健康。

请勿食用:

  • 生鸡蛋或未煮熟的鸡蛋、使用生鸡蛋制成的自制蛋黄酱或慕斯。
  • 未经巴氏灭菌的奶酪或霉菌奶酪以及蓝纹奶酪,如布里奶酪、卡芒贝尔奶酪或斯蒂尔顿奶酪。
  • 未经巴氏灭菌的乳制品或果汁。
  • 生的或未煮熟的肉、禽制品或鱼,以及鹅肝酱。
  • 请勿大量食用鱼肝油,大量的维生素 A 可能导致婴儿先天缺陷。
  • 避免草药补充品,在服用任何营养品之前,请咨询您的医生、助产士或营养师。
  • 避免酒精 (葡萄酒、啤酒或烈酒)。怀孕期间任何量的饮酒都是不安全的。

大量摄入咖啡因也会影响您的健康。咖啡因天然存在于咖啡、茶以及可乐中。一些软饮料和“运动”饮料以及一些感冒和流感药物中也添加了咖啡因。因此,您每天至多只能饮用 4 杯咖啡、茶或可乐。请尝试饮用无咖啡因的茶和咖啡,或者以水代替。只有经过医生的允许方可服用感冒药。

孕妇无需忌食坚果、花生、鸡蛋或乳制品等食物来防止宝宝过敏。最好食用各种食物,但需避免您所过敏的食物。

日常饮食卫生

  • 在接触任何食物前后都应洗手。
  • 蔬菜瓜果在食用前必须彻底洗干净。
  • 生肉和禽制品必须完全煮熟。禽制品熟食和冷冻熟食在食用前必须再次加热至冒热气。
  • 在接触生肉和生的禽制品后必须洗手,生食与熟食必须分开储存。
  • 使用独立的砧板切割生肉。
  • 已烹调的食物与未经烹调的食物必须分开放置。
  • 确保冰箱低于 5°C。
  • 冷冻食品必须立即放入冰箱并尽快食用。
  • 过了保质期和最佳食用期的食物必须扔掉。

怀孕期间的常见问题

怀孕荷尔蒙可能会改变您的消化系统的运作方式。以下是最常见的问题,可通过改变饮食来解决:

晨吐

这是许多孕妇在怀孕的第 12 至 15 周时遭遇的恶心现象,常伴有呕吐。很多孕妇可通过少食多餐应对晨吐问题,且食用清淡、易于消化的食物,比如白吐司、薄脆饼干、谷物或清淡的饼干。根据自己的需要食用感觉舒适的食物。如果症状改善,可在能够忍受的范围内增加食用的食物种类。选择健康、种类丰富的饮食并且喝大量的液体。如果您无法耐受任何食物或液体,或者体重减轻,请告诉您的医生。

烧心

许多孕妇通常在怀孕后期会出现胸部或喉咙灼烧或酸痛感。请少食多餐,并且在睡觉前不要吃东西。每顿饭后保持站立至少一个小时并且吃饭时应细嚼慢咽。如果食用辛辣和油炸或多油的食物、起泡饮料、咖啡因和巧克力后感觉不适,请避免食用。牛奶有助于缓解灼烧感。穿宽松舒适的衣服,以减少腹部所受压力。抬高床头或者增加枕头,从而最大程度地减少夜间胃酸反流。

便秘

便秘是指肠道运动减少或者难以排便。可通过食用高纤维食物、饮用大量的液体和定期锻炼缓解便秘。食用全麦面包、豆类、水果和蔬菜、全麦面食和糙米等食物代替经过加工的白米。每天至少饮用 2 升水。每天进行 30 至 45 分钟的轻度锻炼,比如散步或游泳。除非医生开过处方,否则切勿服用泻药。

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