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孕期锻炼


Two women swimming in pool

为了保持身体健康,孕妇应进行定期锻炼。除了有益于您的心脏、呼吸和肌张力之外,锻炼还能帮助您减轻压力、提高睡眠质量并防止骨盆和腰部的疼痛。锻炼还能帮助您控制您的血糖、妊娠糖尿病以及您的体重。

定期锻炼帮助您准备分娩,并且帮助您在您的宝宝出生后恢复体形。

如果您十分健康,并且在怀孕前或怀孕期间没有任何疾病,应每周至少进行 5 天的适中锻炼,每次 30 分钟。如果您觉得有些困难,可以将每次锻炼分成两段,每段 15 分钟。

如果您患有疾病或怀孕病症或者担心您的身体健康,应在锻炼前咨询您的医生、助产士或理疗师。

健康小贴士

  • 适中锻炼是指您进行的锻炼具有一定难度,但您仍可在锻炼的同时与人对话。这被称为“talk test” (谈话测试)。
  • 如果您在怀孕前没有进行过任何锻炼,则先从一些轻度的锻炼开始,然后逐渐过渡至适中的锻炼。
  • 怀孕荷尔蒙会软化您的韧带;因此,在锻炼时务必保护好您的关节。我们建议您进行低强度的锻炼并且避免具有跌落风险的锻炼。散步是非常好的锻炼方式。
  • 开始时先进行温和的热身,结束时进行整理放松。
  • 锻炼时多喝水并且避免体感变得过热。
  • 听从您的身体,如果感到疲劳或疼痛应停止锻炼。切勿在感觉不适时锻炼。
  • 锻炼时穿上有良好支撑作用的鞋和有支撑作用的文胸以及内衣。
  • 如果您参加健身课程,请务必让您的健身教练知道您处于怀孕期。
  • 游泳是怀孕期间的有效锻炼方式,水能够支撑您因怀孕而增加的体重。如果您的骨盆部位出现疼痛,最好不要进行蛙泳,因为这项运动可能会增加疼痛

从怀孕第 16 周起,应避免:

  • 仰躺着进行锻炼,因为您可能会感到晕眩或呼吸急促
  • 千万不要做仰卧起坐,这会伤害您的腹部肌肉并导致背部疼痛

Pelvic girdle pain (PGP) (骨盆痛)

Pelvic girdle pain (骨盆痛) 是指骨盆三处关节任意一处出现的疼痛。这种疼痛常见,但并不正常。五分之一的孕妇会出现这种情况。起因诸多,包括:

  • 骨盆关节活动的不均衡
  • 腹部、骨盆带、臀部和/或骨盆底肌肉活动的变化可能影响骨盆带的稳定性
  • 骨盆曾经受过伤
  • 怀孕期间发生的荷尔蒙变化
  • 宝宝的位置可能引起一些女性产生与骨盆痛相关的症状

pelvis

迹象和症状

程度不等 (中等到严重) 的疼痛。可能会影响骨盆前端的耻骨联合关节、腹股沟、大腿内侧或背部的骶髂关节。疼痛可能会蔓延到您的臀部、髋部或会阴。

您可能会感到:

  • 难以行走
  • 很难进行需要单腿站立的活动,比如爬楼梯、更衣或进出浴缸
  • 疼痛和/或难以分开双腿,比如上下车
  • 骨盆区域产生“咔嚓”或“吱嘎”的声音或感觉
  • 臀部活动受到限制或一动疼痛,比如在床上翻身时
  • 无法以某些姿势躺下,比如仰面或侧身
  • 常规日常活动时感到疼痛
  • 性生活时感到疼痛和困难

出现骨盆痛后,您可能会感觉到不同程度的不适,从间歇性和刺激性的疼痛到令人精疲力尽和心烦意乱的疼痛等。

怀孕期间的骨盆痛控制:

  • 您的医生或助产士会向您推荐理疗师。我们将为您预约特殊课程,该课程为您提供相关建议、锻炼和信息以帮助您控制疼痛和管理日常活动。
  • 之后,您的理疗师会安排一次一对一约诊,鉴定您的脊柱和骨盆,然后推荐一些治疗方案。
  • 可能需要通过手法治疗,即“亲手”鉴定来确定您的脊柱、骨盆和髋关节是否正常。
  • 必要时,会提供骨盆带来提高稳定性。
  • 如果承重部位疼痛严重,则可能使用拐杖。

您可以通过以下方式减轻疼痛:

  • 在能承受的疼痛范围内尽可能地活动,避免可能使疼痛加剧的活动
  • 尽量休息——您可能需要增加休息与坐着的频率
  • 要求或接受伴侣、家人和朋友帮助您做家务
  • 在站起和坐下的过程中按着腹部
  • 上楼梯时每次只迈一条腿,并且先迈出不疼的那条腿。您可以试着以倒行或坐着的方式上楼梯
  • 如果上下车时感到疼痛,可先坐在座位上并拢膝盖后再下车,或者以轮流抬起两只脚的方式进入车内;在座位上铺上一个塑料袋能够帮助您转身
  • 更衣时坐下,穿具有支撑作用的平底鞋
  • 采用舒适的睡姿,比如侧躺并且在两腿和足部之间夹一个枕头
  • 并拢膝盖有利于翻身,且要试着进行不完全式的缓慢翻身而不是一次性完全翻转
  • 上下床时并拢膝盖
  • 保持良好的姿势,直立并且腰部略微弯曲
  • 如果使用拐杖,带一个双肩小背包以携带物品
  • 如果是为已开始蹒跚走路的宝宝更换尿布,把他们放在腰部高度位置;如果是为其它年龄的孩子洗澡,则跪在浴缸边

lying downgetting up

避免可使疼痛加剧的活动:

  • 避免或减少不必要的承重活动,比如购物、提物或单侧用力的活动 (比如将宝宝抱在一侧)
  • 举起或推动重物或者单手提物
  • 规划每天的行程——避免不必要的上下楼梯
  • 单腿站立、交叉双腿或扭身而坐
  • 长时间坐着或站立

骨盆底肌肉

骨盆底肌肉控制膀胱和肠道,因此非常重要。怀孕期间,它们因怀孕荷尔蒙和宝宝的重量而变弱。无论是计划顺产还是剖腹产,每一位孕妇都必须在怀孕期间加强骨盆底肌肉。

pelvic floor

骨盆底肌肉锻炼

首先仰躺,双膝弯曲,双脚分开至与臀部齐宽。

长时间收紧

  • 收缩并提升您的骨盆底。从直肠开始收缩,就好像是先忍住放屁再忍住小便。您可能会感到下腹部略微收紧。
  • 保持 3 秒钟;然后放松腹部、臀部和大腿肌肉并正常呼吸。
  • 要彻底放松 3 秒。重复这一锻炼 5 次。每天重复 3 次。
  • 随着骨盆底肌肉越来越强壮,可以坐着和站着练习。
  • 逐渐延长锻炼时间和增加锻炼次数,直到您可以坚持 10 秒,反复 10 次。如果肌肉感到疲劳,务必停止锻炼。

快速收紧

  • 快速收紧骨盆底肌肉,保持 1 秒后完全放松。
  • 连续重复 5 次。每天重复 3 次。
  • 逐渐增加重复次数,直到可以连续重复 20 次快速收紧;可能需要几个月时间才能达到这一水平。

诀窍

在咳嗽、打喷嚏、大笑和抱起宝宝前快速收紧您的骨盆底肌肉并保持住。这能帮助您更好地控制您的膀胱并且保持肌肉的强壮。每天需要进行 3 次骨盆底肌肉锻炼才能达到效果。


骨盆底肌肉锻炼——信息视频

了解如何进行骨盆底肌肉锻炼非常重要,可以帮助您预防或治疗遗尿。

Rotunda 医院的理疗师制作了 5 个有关骨盆底肌肉、骨盆底肌肉锻炼、遗尿和育后锻炼的视频。

我们制作这些视频是为了让所有女性都能获得可靠、值得信赖的免费信息,让女性了解:

  • 遗尿并非正常现象,并且可以治愈
  • 定期进行骨盆底肌肉锻炼有助于治疗和防止遗尿。
无意识地遗尿或尿失禁 (也被称为小便失禁) 可通过骨盆底肌肉锻炼 (PFME) 治愈。骨盆底肌肉锻炼有助于减少遗尿症状;在一些情况下,能够暂时,甚至能够永久性地治愈。

我们通过在 Rotunda 医院进行的研究 (MAMMI 研究的一部分) 得知: 

  • 三分之一的女性在第一次怀孕前偶尔会遗尿 (每月 1 次以下)
  • 三分之一首次生育的妈妈在怀孕期间每月遗尿一次或更频繁
  • 多达二分之一首次生育的妈妈生下第一个宝宝后 3 个月出现遗尿。而在育有多个宝宝的妈妈中,出现遗尿的人数更多。 

我们还从我们的产前课程出勤记录中得知,只有一半的首次生育妈妈和不足二十分之一的非首次生育妈妈接受 Rotunda 医院产前课程中所提供的骨盆底肌肉锻炼培训。 

每段视频仅有 3-6 分钟。单击相关视频即可播放:

Rotunda 医院理疗科主任医师 Cinny Cusack 对视频的介绍

视频 1:了解您的骨盆底


视频 2:遗尿/小便失禁

 

 视频 3:如何进行骨盆底肌肉锻炼 

 

视频 4:锻炼和姿势

观看视频后,我们希望您能够反馈您的想法,尤其是您是否认为这是提供信息的有效途径。

我们还希望了解您之前是否进行骨盆底肌肉锻炼以及是否发生过遗尿。单击骨盆底肌肉锻炼调查链接向我们反馈。


适用于孕产妇的瑜伽

“瑜伽”一词在古印度语梵语中意为“结合”。瑜伽练习结合了人的思想、身体和精神。虽然孕期瑜伽遵循所有瑜伽共同的宗旨,但仍与普通瑜伽大不相同,因为孕期瑜伽是专门针对孕妇的特殊需求而设计的。正因为这样,孕期瑜伽保证绝对的安全和轻缓。

孕妇练习瑜伽的益处:

  • 瑜伽练习能温柔地作用于生殖器官和骨盆,可帮助您顺利度过怀孕期,在生产时更为顺畅; 
  • 练习瑜伽能培养身体与精神上的自我认知与和谐; 
  • 瑜伽中的冥想作为一种治疗方法,可帮助您克服怀孕期间常有的恐惧和忧虑。
  • 瑜伽可以让您进行深呼吸,让更多的氧气进入您的血液; 
  • 瑜伽可改进您的身体姿势,缓解您上背部和下背部的疼痛;
  • 经常进行锻炼能增加肌肉协调性和力量,  提高平衡感和协调性; 
  • 瑜伽能促进血液循环和淋巴排毒,降低肿胀、静脉曲张和痔疮的患病几率; 
  • 瑜伽能增加您在分娩和生产时的体能和耐力。研究表明柔韧性和健康的体魄可缩短分娩时间,并且在分娩时减少 医疗干预和体力消耗; 
  • 瑜伽能提升孕妇在整个生产过程中的力量感、平静感和安全感;以及 
  • 瑜伽能帮助您进行深呼吸,从而帮助您对付疼痛。 

three ladies on exercise balls

瑜伽对于生完宝宝后的您也十分有益,瑜伽中所练习的深呼吸可将骨盆底调节至最佳状态,同时平衡您体内的能量。瑜伽还有助于哺乳 (母乳分泌)。练习瑜伽的母亲往往身心舒畅,从而产下健康的宝宝。

Rotunda Hospital 医院开设了瑜伽课程。课程内容包括多种能够带来深度放松的呼吸技巧、姿势和运动。瑜伽还可以使您保持平静,针对所面临的困难随机应变。  瑜珈中的呼吸技巧和放松感有助于孕妇应付在分娩时的肌肉挛缩。Women doing yoga with instructor showing her what to do

大部分健康的孕妇都可参加瑜伽课程。患有轻微妊娠症状的孕妇一般也可参加该课程。条件是您之前从未参加过瑜伽课程,您可以自己打电话预约或凭借您的医生或助产士的推荐信参加本课程。  瑜伽课程教练由助产士担任,课程安排在晚上进行,每次时长为 1 小时 15 分钟至 1 小时 30 分钟。本课程为收费课程,为时 6 周。您可重复参加本课程。 

如欲预约本课程,请致电 01 817 6883,预约时间:周一至周五早上 8:30 至下午 4:00。如无人接听,请留下您的姓名和电话号码,我们会尽快给您回电。


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