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产后锻炼


产后即时护理

休息对于您的恢复而言非常重要。仰躺或侧躺可以最大程度地减少不适感、肿胀并且减轻骨盆底和腹部承受的体重。如果坐着时您的会阴感到酸痛,可将卷起的毛巾或小枕头放在每条大腿和臀部底下,使您的会阴不接触到椅子。

下床

轻轻按住您的下腹。弯曲膝盖,向侧面翻滚。将您的脚沿床的边缘放下。利用肘部和手部使自己坐起来。

上床

轻轻按住您的下腹。垂直坐在床上,然后将头和肩膀放低,直到放在枕头上。与此同时,将双腿抬到床上。

腿部锻炼

在床上休息时,将双脚前后摆动和划圈,每小时 20 次。

leg exercise

骨盆底和深腹部锻炼帮助您恢复孕前体形和加快缝合处的愈合。在产后 1 - 2 天即可开始,前提是您的疼痛感没有增加。

骨盆底肌肉控制膀胱和肠道,因此非常重要。怀孕期间,它们因怀孕荷尔蒙和宝宝的重量而变弱。无论是顺产还是剖腹产,所有女性都需要增强其骨盆底肌肉。

pelvic floor

骨盆底肌肉锻炼

首先仰躺,双膝弯曲,双脚分开至与臀部齐宽。

长时间收紧

  • 收缩并提升您的骨盆底。从直肠开始收缩,就好像是先忍住放屁再忍住小便。您可能会感到下腹部略微收紧。
  • 保持 3 秒钟;然后放松腹部、臀部和大腿肌肉并正常呼吸。
  • 要彻底放松 3 秒。重复这一锻炼 5 次。每天重复 3 次。
  • 随着骨盆底肌肉越来越强壮,可以坐着和站着练习。
  • 逐渐延长锻炼时间和增加锻炼次数,直到您可以坚持 10 秒,反复 10 次。如果肌肉感到疲劳,务必停止锻炼。

快速收紧

  • 快速收紧骨盆底肌肉,保持 1 秒后完全放松。
  • 连续重复 5 次。每天重复 3 次。
  • 逐渐增加重复次数,直到可以连续重复 20 次快速收紧;可能需要几个月时间才能达到这一水平。

诀窍

在咳嗽、打喷嚏、大笑和抱起宝宝前快速收紧您的骨盆底肌肉并保持住。这能帮助您更好地控制您的膀胱并且保持肌肉的强壮。每天需要进行 3 次骨盆底肌肉锻炼才能达到效果。


骨盆底肌肉锻炼——信息视频

了解如何进行骨盆底肌肉锻炼非常重要,可以帮助您预防或治疗遗尿。

Rotunda 医院的理疗师制作了 5 个有关骨盆底肌肉、骨盆底肌肉锻炼、遗尿和育后锻炼的视频。

我们制作这些视频是为了让所有女性都能获得可靠、值得信赖的免费信息,让女性了解:

  • 遗尿并非正常现象,并且可以治愈
  • 定期进行骨盆底肌肉锻炼有助于治疗和防止遗尿。

无意识地遗尿或尿失禁 (也被称为小便失禁) 可通过骨盆底肌肉锻炼 (PFME) 治愈。骨盆底肌肉锻炼有助于减少遗尿症状;在一些情况下,能够暂时,甚至能够永久性地治愈。

每段视频仅有 3-6 分钟。单击相关视频即可播放:

Rotunda 医院理疗科主任医师 Cinny Cusack 对视频的介绍

视频 1:了解您的骨盆底


视频 2:遗尿/小便失禁

 

 视频 3:如何进行骨盆底肌肉锻炼 

 

视频 4:锻炼和姿势

观看视频后,我们希望您能够反馈您的想法,尤其是您是否认为这是提供信息的有效途径。

我们还希望了解您之前是否进行骨盆底肌肉锻炼以及是否发生过遗尿。单击骨盆底肌肉锻炼调查链接向我们反馈。


健康的排尿和排便习惯

您应在产后 6 小时内排尿。如果出现排尿困难,请告诉您的助产士。

每天喝 1.5 - 2 升的液体 (最好是喝水,茶和咖啡可能刺激膀胱)。食用大量高纤维食物 (比如水果、蔬菜)。

toilet

在前几周不要憋便。为了排便时的舒适感,请用折叠的厕纸按住直肠前的缝合处。如果是剖腹产,用手或折叠的厕纸支撑腹部。

避免紧张,从容应对。坐下时向前倾,将肘部放在膝盖上,让腹部放松。使用脚凳或将脚后跟抬离地面,这样您的膝盖就能高于臀部。不要屏住呼吸。

如果您出现任何小便或大便失禁,请联系理疗科进行约诊,电话:01 817 1787。

1. 深层腹肌锻炼

腹肌对于背部支撑和保持良好的姿势而言非常重要。怀孕期间,您的腹部肌肉会伸展并变弱。

仰躺,双膝弯曲,双脚分开至与臀部齐宽。
吸气:腹部升高。
呼气:下腹朝脊椎方向内收,轻轻收紧下腹肌肉 (就好像在穿紧身裤)。

在锻炼过程中保持上腹部肌肉的放松,正常呼吸。保持这一姿势 5 秒钟。
重复 5 次,每天做 3 次。

在抱宝宝和散步等活动时,收紧深层腹部肌肉。

随着您的肌肉越来越强壮,可坐着、趴着和站着进行这一锻炼。逐渐将保持时间延长至 60 秒。

2. 膝盖弯曲 (开始部分和锻炼 1 相同)
收紧下腹肌肉,逐渐将双膝向右侧放低,直至感到不舒服。
通过腹部肌肉慢慢地将膝盖转回中间并放松。向左侧重复上述步骤。
每侧重复 3 次,每天做 3 次。
慢慢增加重复次数,直到每侧可以做 10 次。

exercise

3. 骨盆倾斜 (开始部分和锻炼 1 相同)
收紧下腹,在床上放平腰部。保持这一姿势 5-10 秒钟,然后放松。
重复 10 次。

caesarean section (剖腹产) 后的护理

上述锻炼有助于缓解不适。咳嗽时,用手或枕头牢牢按住您的缝合处。如果您躺在床上的话,弯曲膝盖。
前 6 周避免拿任何比您的宝宝重的物体,包括家务或其它剧烈活动。

性生活

如果您没有任何问题,则在觉得可以时就能开始性生活。选择舒服的姿势,使用润滑液,一开始应放慢速度。如果您仍感到持续的疼痛或不适,请在第 6 周检查时咨询您的医生。

背部护理

在拿东西时,弯曲膝盖,保持背部直挺,并且始终收紧您的骨盆底和腹部肌肉。牢牢抓住物品并拿向您身体。确保您的工作台面与腰部齐高 (比如为宝宝洗澡和更衣)。

设计喂奶时的支撑姿势。坐在椅子上,身体向后倚好,确保双脚得到支撑并使用枕头将宝宝垫高到您的胸部。

back care

一开始根据疼痛/不适程度慢慢行走;逐渐增加行走距离,然后增加速度,直至每天行走 30 分钟。阴道连续 7 天停止流血或没有分泌物后,就可以开始游泳。3 个月后才能进行剧烈运动、仰卧起坐或提重物。

back support

产后“核心和骨盆底”锻炼课程

我们建议您在顺产后 6 周内或剖腹产后 8 周内参加产后锻炼课程。如果您出现小便或大便失禁或者背部或骨盆疼痛,则务必参加该课程。在课上,您可以学会如何以及何时恢复锻炼,并且有机会与其她妈妈们交流。您可以带着宝宝上课。课程时间为每周四上午 11:30 至 12:30,地点为 physiotherapy department (理疗部)。请致电 01 817 1787 进行预约。


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